بهترین منابع غذایی ویتامین C + فایده و کمبود

ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است، به این معنی که بدن شما آن را ذخیره نمی کند. شما باید آنچه را که شما نیاز دارید از جمله مرکبات، کلم بروکلی و گوجه فرنگی دریافت کنید.

شما نیاز به ویتامین C برای رشد و ترمیم بافت ها در تمام قسمت های بدن خود دارید. این کمک می کند بدن کلاژن، یک پروتئین مهم که برای پوست، غضروف، تاندون ها، رباط ها و رگ های خونی استفاده می شود.

به گزارش مرکز اطلاع رسانی رتبه ویتامین C برای بهبود زخم ها و برای تعمیر و نگهداری استخوان ها و دندان ها مورد نیاز است. همچنین به بدن کمک می کند که آهن را از منابع غلیظ جذب کند.

ویتامین C یک آنتی اکسیدان همراه با ویتامین E، بتا کاروتن و بسیاری از مواد مغذی دیگر است. آنتی اکسیدان ها برخی از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد، موادی که به DNA آسیب می رسانند، را مسدود می کنند. بیماری قلبی و آرتریت، مانند سرطان، ناشی از ایجاد رادیکال های آزاد در طول زمان است.

این نادر است به طور جدی از ویتامین C کمبود، اگر چه شواهد نشان می دهد که بسیاری از مردم ممکن است سطح ویتامین C، کشیدن سیگار دارند را کاهش می دهد میزان ویتامین C در بدن، به طوری که افراد سیگاری در معرض خطر بالاتری از کمبود هستند.

نشانه های کمبود ویتامین شامل موهای خشک و تقسیم می شود. لثه (التهاب لثه) و خونریزی لثه؛ پوست خشن، خشک، پوستی؛ کاهش میزان زخم بهبودی، کبودی آسان؛ خون دماغ؛ و توانایی کاهش یافته برای جلوگیری از عفونت. فرم شدید کمبود ویتامین C به عنوان اسفناج شناخته می شود.

سطوح پایین تر ویتامین C با یک تعداد از شرایط، از جمله فشار خون بالا، بیماری های کیسه صفرا، سکته مغزی، برخی از سرطان ها، و تصلب شرایین، ساخت تا از پلاک در عروق خونی که می تواند به حمله قلبی و سکته منجر همراه بوده است. این اولین بار است که ویتامین C را از رژیم غذایی خود گرفته اید. هیچ شواهد قطعی وجود ندارد که مکمل های ویتامین C به هر یک از این شرایط کمک می کند یا از آنها جلوگیری می کند.

ویتامین C نقش محافظتی در برابر موارد زیر دارد:

بیماری های قلبی

نتایج مطالعات علمی در مورد اینکه آیا ویتامین C برای حمله قلبی یا سکته مفید است یا خیر، مخلوط شده است. ویتامین C سطح کلسترول را کاهش نمی دهد یا خطر کلی حمله قلبی را کاهش می دهد.

برخی مطالعات – اگرچه نه همه – نشان می دهد که ویتامین C می تواند پیشرفت بیماری آترواسکلروز را کاهش دهد (سخت شدن شریان ها). این کمک می کند آسیب جلوگیری به LDL ( “بد”) کلسترول، که می سازد تا به عنوان پلاک در رگ است که می تواند حمله قلبی و سکته آن شود. مطالعات دیگر نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به حفظ انعطاف پذیری شریان ها کمک کند.

علاوه بر این، افرادی که سطوح پایین ویتامین C ممکن است بیشتر احتمال دارد که یک حمله قلبی، سکته مغزی، یا بیماری عروق محیطی، که همگی دارای نتایج بالقوه آترواسکلروز است. بیماری عروق محیطی واژه ای است که برای توصیف آترواسکلروز عروق خونی به پاها استفاده می شود. این می تواند هنگام راه رفتن به درد منجر شود، به عنوان زشتی متناوب شناخته می شود. اما شواهدی وجود ندارد که مصرف مکمل های ویتامین C کمک کند.

بهترین کاری که باید انجام دهید این است که ویتامین C را از طریق رژیم غذایی خود به اندازه کافی دریافت کنید. به این ترتیب، شما همچنین مزایای دیگر آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی موجود در غذا را دریافت خواهید کرد. اگر میزان ویتامین C شما کم است و به اندازه کافی غذاهایی که می خورید غذا بخورید، از پزشک خود در مورد مصرف مکمل خود بپرسید.

فشار خون بالا

در مطالعه حاضر اثرات آنتی اکسیدان ها و ویتامین C بر روی رتینوپاتی دیابتی در بیماران مبتلا به رتینوپاتی دیابتی مورد بررسی قرار گرفت. خوردن غذاهای غنی از ویتامین C بسیار مهم است اگر شما در معرض فشار خون بالا هستید. اغلب پزشکان توصیه رژیم غذایی برای درمان و پیشگیری از فشار خون بالا، شناخته شده به عنوان DASH (روشهای تغذیهای برای توقف پرفشاری خون) رژیم غذایی، شامل تعداد زیادی از میوه ها و سبزیجات، که با آنتی اکسیدان ها.

سرد سرد

با وجود باور عمومی که ویتامین C می تواند سرماخوردگی را درمان کند، شواهد علمی این نظریه را پشتیبانی نمی کند. مصرف مکمل های ویتامین C به طور منظم (نه تنها در ابتدای سرماخوردگی) باعث کاهش اندکی در طول سرماخوردگی می شود (حدود 1 روز). تنها قطعه ای دیگر از شواهد حمایت از ویتامین C برای پیشگیری از سرماخوردگی می آید از مطالعات بررسی افراد از ورزش در محیط های افراطی (ورزشکاران، مانند دوندگان ماراتن و اسکی بازان و سربازان در قطب شمال). در این مطالعات، ویتامین C باعث کاهش خطر ابتلا به سرماخوردگی شد.

سرطان

نتایج بسیاری از مطالعات مبتنی بر جمعیت نشان می دهد که خوردن غذاهای غنی از ویتامین C ممکن است با نرخ پایین تر از سرطان، از جمله سرطان پوست، دیسپلازی گردن رحم همراه (تغییرات به دهانه رحم که ممکن است سرطانی یا پیش سرطانی، توسط پاپ اسمیر برداشت) و ، احتمالا، سرطان پستان. اما این غذاها حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید و آنتی اکسیدان ها هستند، نه تنها ویتامین C بلکه ویتامین C نیز در برابر سرطان محافظت می کند. از سوی دیگر مصرف مکمل های ویتامین C به هیچ وجه مفید نیست.

علاوه بر این، شواهدی وجود ندارد که ویتامین C با سرطان تشخیص داده شود. در واقع برخی از پزشکان نگران هستند که دوزهای زیاد آنتی اکسیدان ها از مکمل ها می توانند از داروهای شیمی درمانی استفاده کنند. تحقیقات بیشتری لازم است اگر شما تحت شیمی درمانی هستید، قبل از مصرف ویتامین C یا هر مکمل با پزشک خود صحبت کنید.

آرتروز

ویتامین C برای بدن لازم است کلاژن را تشکیل دهد که بخشی از غضروف طبیعی است. غضروف در استئوآرتریت (OA) نابود می شود، فشار بر روی استخوان ها و مفاصل فشار می آورد. علاوه بر این، برخی از محققان فکر می کنم رادیکال آزاد – مولکولهای تولید شده توسط بدن است که می تواند سلول های و آسیب DNA – نیز ممکن است در تخریب غضروف نقش داشته باشد. آنتی اکسیدان ها مانند ویتامین C سبب کاهش آسیب ناشی از رادیکال های آزاد می شوند. با این حال، هیچ شواهدی نشان نمیدهد که مصرف مکملهای ویتامین C به OA کمک میکند یا از آن جلوگیری میکند. آنچه شواهد نشان می دهد این است که افرادی که رژیم های غنی از ویتامین C را می خورند بیشتر احتمال دارد که مبتلا به آرتریت باشند.

مصرف داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی می توانید سطح خود را از ویتامین C اگر شما مواد مخدر مصرف می به طور منظم برای تسالونیکیان OA کاهش، شما ممکن است بخواهید به یک مکمل ویتامین C.

سکته مغزی مرتبط با سن

ویتامین C (500 میلی گرم) به نظر می رسد برای کار با دیگر آنتی اکسیدان ها، از جمله روی (80 میلی گرم)، بتا-کاروتن (15 میلی گرم) و ویتامین E (400 واحد) برای محافظت از چشم در مقابل در حال توسعه دژنراسیون ماکولا (AMD)، که عامل اصلی از کورکورانه قانونی در ایالات متحده. افرادی که به نظر می رسد مفید هستند، کسانی هستند که AMD پیشرفته دارند. شناخته شده نیست که آیا این ترکیبی از مواد مغذی کمک می کند تا از AMD جلوگیری کند یا برای افراد مبتلا به AMD کمتری مفید باشد. این ترکیب شامل یک دوز بالای روی است که باید تنها با نظارت پزشک انجام شود.

پره اکلامپسی

برخی مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین ها و ویتامین E در پیشگیری از بروز پره اکلامپسی در زنان بسیار خطرناک می تواند کمک کند. پره اکلامپسی که مشخصه فشار خون بالا و پروتئین بیش از حد در ادرار است، یک علت شایع زایمان زودرس است. با این حال، تمام مطالعات انجام نشده است.

آسم

مطالعات در مورد تاثیر ویتامین C بر آسم می تواند متفاوت باشد. برخی نشان می دهد که سطوح پایین ویتامین C در افراد مبتلا به آسم شایع تر است، برخی محققان به فکر می کنم که سطوح پایین ویتامین C ممکن است خطر ابتلا به این بیماری افزایش یافته است. مطالعات دیگر نشان می دهد که ویتامین C به کاهش علائم آسم ناشی از ورزش کمک می کند.

دیگر

اگر چه اطلاعات محدود است، مطالعات نشان می دهد که ویتامین C نیز ممکن است مفید باشد:

تقویت ایمنی
نگهداری لثه های سالم
بهبود چشم انداز برای کسانی که مبتلا به uveitis (التهاب قسمت متوسط ​​چشم)
درمان شرایط مرتبط با آلرژی مانند آسم، اگزما و تب یونجه (به نام رینیت آلرژیک)
کاهش اثرات تابش آفتاب، مانند آفتاب سوختگی یا قرمزی (به نام اریتم)
کاهش دهان خشک، به ویژه از داروهای ضد افسردگی (یک عارضه جانبی معمول از این داروها)
سوزش و زخم
کاهش قند خون در افراد مبتلا به دیابت
برخی از شرایط ویروسی، از جمله مونونوکلئوز – اگر چه شواهد علمی وجود ندارد، برخی از پزشکان ممکن است دوز بالای ویتامین C پیشنهاد برای درمان برخی از ویروس ها
منابع تغذیه ای
منابع عالی از ویتامین C شامل پرتقال، فلفل سبز، هندوانه، خربزه درختی، گریپ فروت، طالبی، توت فرنگی، کیوی، انبه، کلم بروکلی، گوجه فرنگی، کلم بروکسل، گل کلم، کلم، و آب میوه طبیعی و یا آب میوه های غنی شده با ویتامین C خام و پخته شده با برگ سبز (برگ شلغم، اسفناج)، قرمز و فلفل سبز، گوجه فرنگی و تازه، سیب زمینی، کدو تنبل، تمشک، زغال اخته، زغال اخته، و آناناس نیز از منابع سرشار از ویتامین ث ویتامین C حساس به نور، هوا و گرما است ، بنابراین شما ویتامین C بیشتری دریافت خواهید کرد اگر میوه ها و سبزیجات را خام یا به آرامی پخته کنید.

اشکال موجود

شما می توانید ویتامین C طبیعی یا مصنوعی را نیز خریداری کنید که اسید آسکوربیک نیز نامیده می شود. قرص، کپسول، chewables و احتمالا محبوب ترین اشکال، بلکه در پودر کریستالی ویتامین C، جوشان، و اشکال مایع می آید. ویتامین C در دوزهای بین 25 تا 1000 میلیگرم است.

“بافر” ویتامین C نیز در دسترس است اگر شما پیدا کنید که اسید آسکوربیک به طور منظم شکم خود را خنثی می کند. یک فرم استریتیت ویتامین C نیز موجود است، که ممکن است برای کسانی که در معرض سوزش سر دل هستند، در معده آسان تر باشد.

منابع غذایی بالا ویتامین C:

سعی کنید 2-3 روز از این ویتامین های C مواد غذایی مصرف کنید؛ این به شما کمک می کند سطح مطلوب ویتامین C را حفظ کنید. بسیاری از این غذاها در رژیم غذایی توصیه شده من به دلیل محتوای آنتی اکسیدان بالا و مزایای سلامتی فراوانی وجود دارد.

1) گواوا

1 میوه: 377 میلیگرم (بیش از 628 درصد DV)

2) Black Currant

1 فنجان: 203 میلی گرم (بیش از 338٪ DV)

3) فلفل قرمز

1 فنجان خام: 190 میلی گرم (بیش از 317٪ DV)

4) کیوی

1 قطعه: 164 میلیگرم (273٪ DV)

5) فلفل سبز

1 فنجان خرد شده، خام: 120 میلی گرم (200٪ DV)

6) نارنجی

1 بزرگ: 82 میلی گرم (بیش از 163٪ DV)

7) توت فرنگی

1 فنجان: 89.4 میلی گرم (149٪ DV)

8) پاپایا

1 فنجان، در قطعه: 86.5 میلی گرم (بیش از 144٪ DV)

9) بروکلی

1 فنجان خام: 81.2 میلیگرم (135٪ DV)

10) قلعه

1 فنجان خام: 80 میلی گرم (134٪ DV)

11) جعفری

1 فنجان تازه: 79.8 میلی گرم (بیش از 133٪)

12) آناناس

1 فنجان تازه: 78.9 میلی گرم (بیش از 131٪)

13) شاخسارهای بروکسل

1 فنجان خام: 74.8 میلی گرم (125٪ DV)

14) گریپ فروت

1 فنجان: 71.8 میلی گرم (120٪ DV)

15) نخود

1 فنجان خام: 58 میلی گرم (97٪ DV)

16) گل کلم

1 فنجان خام، خرد شده: 46.4 میلی گرم (بیش از 77٪ DV)

17) انبه

1 جام: 45.7 میلیگرم (76٪ DV)

چطوری؟

بهترین راه برای مصرف مکمل های ویتامین C 2 تا 3 بار در روز است، با وعده های غذایی، بسته به دوز مصرفی. برخی مطالعات نشان می دهد که بزرگسالان باید هر روز 250 تا 500 میلی گرم دو بار مصرف کنند. قبل از مصرف بیش از 1000 میلی گرم ویتامین C به صورت روزانه و قبل از دادن ویتامین C به کودک، با پزشک خود مشورت کنید.

مصرف روزانه ویتامین C در رژیم غذایی (که طبق آکادمی ملی علوم ذکر شده است) در زیر فهرست شده است.

کودکان

تولد – 6 ماه: 40 میلی گرم (مصرف مناسب)
نوزادان 6 تا 12 ماه: 50 میلی گرم (مصرف مناسب)
کودکان 1 تا 3 سال: 15 میلیگرم
کودکان 4 تا 8 سال: 25 میلی گرم
کودکان 9 تا 13 سال: 45 میلی گرم
دختران نوجوان 14-18 سال: 65 میلی گرم
پسران نوجوان 14-18 سال: 75 میلی گرم

بالغ

مردان بالای 18 سال: 90 میلیگرم
زنان بالای 18 سال: 75 میلی گرم
زنان باردار 14 تا 18 سال: 80 میلی گرم
زنان باردار بالای 18 سال: 85 میلی گرم
شیردهی زنان 14 تا 18 سال: 115 میلیگرم
شیردهی زنان بالای 18 سال: 120 میلی گرم
از آنجا که سیگار کشیدن ویتامین C را کاهش می دهد، افرادی که سیگار می کشند ممکن است 35 میلی گرم اضافی در روز نیاز داشته باشند.

دوز توصیه شده برای جلوگیری یا درمان بسیاری از شرایط ذکر شده در بخش استفاده شده اغلب 500 – 1000 میلی گرم در روز است.

هشدارها

با توجه به پتانسیل عوارض جانبی و تعامل با داروها، باید تنها مکمل های غذایی را تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی معالجه مصرف کنید.

مکمل های ویتامین C یک اثر دیورتیک دارند، به این معنی که بدن از مایع اضافی خلاص می شود. اطمینان حاصل کنید که هنگام مصرف آنها مقدار زیادی مایعات بنوشید.

بیشترین ویتامین C تجاری از ذرت ساخته شده است. افرادی که به ذرت حساس هستند باید منابع جایگزین مانند پماد ساگوو را جستجو کنند.

ویتامین C مقدار آهن جذب شده از غذاها را افزایش می دهد. افراد مبتلا به هموکروماتوز، یک شرط ارثی که در آن آهن زیاد می شود، نبایستی از مکمل های ویتامین C استفاده کنند.

ویتامین C به طور کلی در نظر گرفته می شود زیرا بدن شما از آنچه استفاده نمی کند خلاص می شود. اما در دوزهای بالا (بیش از 2000 میلی گرم در روز) می تواند باعث ناراحتی اسهال، گاز و یا معده شود. اگر این عوارض جانبی را تجربه کنید، دوز ویتامین C را پایین می آورید.

افراد مبتلا به مشکلات کلیوی قبل از مصرف ویتامین C باید با پزشک خود صحبت کنند.

افرادی که سیگار می کشند و یا از تکه های نیکوتین استفاده می کنند ممکن است به ویتامین C بیشتری نیاز داشته باشند زیرا نیکوتین ویتامین C را در بدن کاهش می دهد.

نوزادانی که به مادران متولد شده اند و 6000 میلی گرم یا بیشتر از ویتامین C مصرف می کنند ممکن است به علت مصرف قطره ویتامین C پس از تولد، پودر تلخ ایجاد شوند. اگر باردار هستید قبل از مصرف بیش از 1000 میلی گرم ویتامین C با پزشک خود مشورت کنید.

افراد مبتلا به کم خونی سلولهای خلقی و همچنین افراد مبتلا به اختلال متابولیک که به نام G6PD نام دارند، به طور بالقوه می توانند عوارض جانبی جدی ای از مصرف ویتامین C داشته باشند.

بیماران مبتلا به تالاسمی و هموکروماتوز می توانند با افزایش جذب آهن، که ممکن است از طریق مکمل های ویتامین C ایجاد شوند، منفی باشد.

ویتامین C ممکن است سطح قند خون افراد مبتلا به دیابت را افزایش دهد. در زنان مسن تر دیابتی، دوز ویتامین C بیش از 300 میلی گرم در روز با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط دارد.

مصرف ویتامین C قبل یا بعد از آنژیوپلاستی ممکن است با بهبودی مواجه شود.

اگر از سرطان درمان می شوید، قبل از گرفتن ویتامین C با ویروس انسانی صحبت کنید. ویتامین C ممکن است به طور بالقوه با بعضی داروهای شیمی درمانی ارتباط برقرار کند.

تعاملات احتمالی

اگر با هر یک از داروهای زیر درمان شود، نباید از مکمل های ویتامین C استفاده کنید:

آسپیرین و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs) – هر دو آسپرین و NSAID ها می توانند مقدار ویتامین C را در بدن کاهش دهند، زیرا باعث ایجاد ویتامین در ادرار می شود. علاوه بر این، دوزهای بالا ویتامین C باعث می شود که بیشتر این داروها در بدن باقی بمانند و سطوح بالای خون شما را افزایش دهند. تحقیقات اولیه نشان می دهد که ویتامین C می تواند در برابر ناراحتی معده محافظت کند که آسپرین و NSAID ها می توانند باعث ایجاد آن شوند. اگر شما به طور مرتب آسپیرین یا NSAID ها را مصرف می کنید، قبل از مصرف بیش از میزان توصیه شده روزانه ویتامین C، با پزشک خود صحبت کنید.

استامینوفن (تیلنول) – دوزهای بالا ویتامین C ممکن است میزان استامینوفن را در ادرار کاهش دهد، که می تواند موجب افزایش سطح این دارو به خون شود.

آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم – ویتامین C می تواند مقدار آلومینیوم را که بدن شما جذب می کند افزایش دهد، که می تواند عوارض جانبی این دارو ها را بدتر کند. آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم شامل میالوکس و گوویسکون هستند.

باریتورات ها – باربیورت ممکن است اثرات ویتامین C را کاهش دهد. این داروها شامل فنوباربیتال (لومینال)، پنتوباربیتال (نیبوتال) و سونووباربیتال (Seconal) هستند.

داروهای شیمی درمانی – به عنوان یک آنتی اکسیدان، ویتامین C ممکن است با اثرات برخی داروهای شیمی درمانی مواجه شود. با این حال، برخی محققان بر این باورند که ویتامین C ممکن است موجب کمک شیمیدرمانی شود. اگر شما در حال شیمیدرمانی هستید، بدون صحبت با متخصص انکولوژی خود، ویتامین C یا مکمل های دیگر را مصرف نکنید.

داروهای ضد بارداری خوراکی (قرص های کنترل زایمان) و درمان جایگزینی هورمون (HRT) – ویتامین C می تواند باعث افزایش سطح استروژن در هنگام مصرف این داروها شود. استروژن خوراکی همچنین می تواند اثرات ویتامین C را در بدن کاهش دهد.

مهار کننده های پروتئاز – ویتامین C به نظر می رسد سطوح کمی از indinavir (Crixivan)، دارو استفاده می شود برای درمان HIV و ایدز.

تتراسیکلین – برخی از شواهد نشان می دهد که مصرف ویتامین C با آنتی بیوتیک تتراسایکلین ممکن است سطح این دارو را افزایش دهد. همچنین ممکن است اثرات ویتامین C را در بدن کاهش دهد. دیگر آنتی بیوتیک ها در یک خانواده شامل مینوسیکلین (مینوسین) و داکسی سایکلین (ویبریماسین) هستند.

وارفارین (Coumadin) – گزارش شده است که ویتامین C از اثربخشی این دارو برای کاهش خونریزی موثر است. در مطالعات پیگیری اخیر، هیچ اثری با دوز ویتامین C تا 1000 میلی گرم در روز یافت نشد. با این حال، اگر شما وارفارین یا یک نوشیدنی دیگر را مصرف کنید، قبل از مصرف ویتامین C یا هر مکمل دیگری، با پزشک خود صحبت کنید.

منبع انگلیسی : مرکز پزشکی دانشگاه مریلند


دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.