به گزارش مرکز اطلاع رسانی رتبه فیبر محلول در آب به شکل ژل در دستگاه گوارش ایجاد می شود. این امر هضم را تسریع می کند، بنابراین معده و روده شما مقدار زیادی مواد مغذی مانند نشاسته و قند را جذب نمی کند. در نتیجه، میزان کلسترول در طول زمان کاهش می یابد، که ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند.

مصرف فیبر محلول در افراد مبتلا به دیابت نیز ممکن است تحمل گلوکز را بهبود بخشد. این نوع فیبر یک عنصر رایج در بسیاری از داروهای ضد بارداری است. پوسته Psyllium (که شامل فیبر محلول و غیرحلال)، پکتین، لوبیا خشک شده و نخود فرنگی نمونه هایی از فیبر محلول هستند.

از سوی دیگر، فیبر نامحلول را می توان در پوست های میوه ای یافت، مانند سیب، زغال اخته و انگور. این عمل به عنوان یک ملین طبیعی است که عبور مواد غذایی از طریق معده را سرعت می بخشد. همچنین مقدار زیادی از آن را مدفوع می کند و به سرعت از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند.

مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر در رژیم غذایی شما ممکن است در درمان بیماری هایی مانند بیماری های دستگاه گوارش، یبوست، هموروئید، کلسترول بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان نقش داشته باشد. اکثر آمریکایی ها میزان توصیه شده فیبر (25 تا 35 گرم در روز) را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند.

یبوست

مطالعات بسیاری نشان می دهد که فیبر، یبوست را از بین می برد. محققان معتقدند فیبر، با اضافه کردن حجم به مدفوع و کمک به آن سریعتر از طریق روده حرکت می کند، یبوست را از بین می برد. اگر مدفوع را تحت تاثیر قرار داده اید، که یک عارضه یبوست است، ابتدا مکمل های فیبر را بدون صحبت کردن با پزشک خود مکمل کنید.

اسهال

الیاف می تواند برای از بین بردن اسهال خفیف تا متوسط ​​استفاده شود. فیبر محلول می تواند آب را در دستگاه گوارش جا به جا کند، که باعث می شود مدفوع قوی تر و کندتر شود.

سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر محلول به تنظیم فرکانس مدفوع و انسجام در افراد مبتلا به IBS کمک می کند. Psyllium و سبوس بهترین منابع فیبر محلول درمانی در درمان IBS هستند.

هموروئید

پزشک شما ممکن است فیبر محلول را برای تسکین مدفوع توصیه کرده و درد ناشی از هموروئید را کاهش دهد.

بیماری التهابی روده (IBD)

یک مطالعه بالینی در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو (نوعی از IBD) نشان داد که دانه های روده ای در کاهش عود بیماری به عنوان داروهای مازالامین (Rowasa) مؤثر هستند. در مورد فرم مناسب و دوز فیبر با پزشک خود صحبت کنید.

دیورتیکولوزیس

افراد مبتلا به دیورتیکولوز اغلب مکمل های فیبر را برای جلوگیری از یبوست و جلوگیری از پیشرفت بیماری می گیرند. آکادمی ملی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می شود 25 تا 30 گرم. فیبر در روز. دکتر شما ممکن است بیشتر توصیه کند. برخی محققان معتقدند که افراد مبتلا به دیورتیکولوز باید از مواد غذایی مانند آجیل و کدو تنبل، پیاز و دانه های کنجد جلوگیری کنند. آنها معتقدند که این ذرات کوچک ممکن است در دیورتیکولا قرار بگیرند (کیسه های روده بزرگ) و باعث عفونت و تحریک می شوند.

کلسترول بالا

الیاف محلول، مانند آنهایی که در پوسته پوسته (که شامل فیبر محلول و غیرحلال)، آدامس گار، دانه های کتان و سبوس جو، می تواند به کاهش کلسترول در هنگام اضافه کردن به چربی اشباع کم، رژیم غذایی کلسترول کم کمک کند. مطالعات بالینی نشان می دهد که psyllium به طور خاص در کاهش کلسترول تام و LDL (بد) کلسترول موثر است.

دیابت

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع 2، کاهش سطح انسولین و قند خون و بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید (چربی خون) در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه بالینی خوب طراحی شده نشان می دهد که زنان باردار مبتلا به دیابت نوع 1 ممکن است قادر به کاهش میزان انسولین مصرفی خود را در صورت مصرف رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشند.

یک مطالعه بالینی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را که 50 گرم داشتند مقایسه کردند. از فیبر روزانه، با افراد توصیه می شود 24 گرم. از فیبر روزانه. پس از 6 هفته، افرادی که در رژیم غذایی دارای فیبر بالا بودند، کنترل قند خون، انسولین و چربی خون را داشتند. در یکی دیگر از مطالعات بالینی، گروهی از مردان مبتلا به دیابت نوع 2 که دوز روزانه psyllium را مصرف کردند، مقادیر قند خون و چربی خون را در مقایسه با گروه کنترل کاهش دادند.

چاقی

مطالعات بالینی و گزارش موارد انسانی نشان می دهد که فیبر محلول (مانند پوسیدگی، پکتین و آدامس گار) باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید، بنابراین کمتر می خورید و وزن کم می کنید. تحقیقات همچنین نشان می دهد مصرف زیاد فیبر غذایی ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در دور کمر کمک کند.

بیماری قلبی

خوردن غذاهای دارای فیبر زیاد (مانند جو دوسر، سبوس جو، سبزیجات و حبوبات) ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

سرطان کولون

نتایج مطالعات متناقض از مطالعات انجام شده نشان می دهد که آیا یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به جلوگیری از سرطان کولون کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهد فیبر ها در برابر سرطان کولورکتال محافظت می کنند. با این حال، بیشتر مطالعات کلینیکی که به خوبی طراحی شده اند، تنها ارتباط کمی بین میزان مصرف فیبر و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را نشان می دهند. علاوه بر این، فیبر به نظر نمی رسد در مقابل عود سرطان کولورکتال در افرادی که قبلا برای این بیماری درمان شده اند، محافظت کند.

سایر انواع سرطان

شواهد بالینی اولیه نشان می دهد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا (همراه با تغییرات شیوه زندگی و داروهای معمول) ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان مانند پروستات، پستان و رحم کمک کند. تحقیقات بیشتری لازم است

بیماری کلیوی

شواهد اولیه نشان می دهد که مصرف بالای فیبر غذایی با کاهش التهاب و خطر مرگ و میر همراه است. این انجمن ها در میان افرادی که بیماری کلیوی دارند برجسته تر است.

منابع تغذیه ای

فیبر محلول در لوبیا خشک و نخود فرنگی، جو، جو، حبوبات، میوه ها، کتان و پوسته دانه روده ای یافت می شود.

فیبر نامحلول در درجه اول در میوه ها و سبزیجات، محصولات کامل دانه و سبوس گندم و ذرت یافت می شود.

مواد غذایی فیبر بالا: میوه ها
آووکادو نصف شده است

1. آووکادو

کل فیبر غذایی: 10.5 گرم در هر فنجان (قطعه قطعه شده)

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، فولات، ویتامین K، پتاسیم

محتوای فیبر آووکادو بسته به نوع متفاوت است. تفاوت بین محتوای فیبر و آرایش بین آوکادو (آواکادو فلورید) و آکوادو فلورید صاف و آکوادو کوچک تر و کوچک (Avocados کالیفرنیا) وجود دارد. آوکادو فلوریدا دارای فیبر غیرحلالی قابل توجهی نسبت به آوکادو کالیفرنیا است. علاوه بر فیبر، آووکادو با چربی های سالم بسته بندی می شود که به کاهش کلسترول کمک می کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. با برخی از این دستور العمل های آوکادو شروع به ترکیب آوکادو تازه با رژیم غذایی خود کنید.

2. گلابی آسیا

کل فیبر غذایی: 9.9 گرم فیبر در میوه متوسط، پوست روی.

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا 6، پتاسیم

گلابی آسیایی حاوی مقادیر بالای فیبر است، اما همچنین دارای اسیدهای چرب امگا -6 (149 میلی گرم در هر وعده) همراه با سلول های سالم، مغز و عملکرد عصبی است. (1) انجمن قلب آمریکا توصیه می شود در حداقل 5 تا 10 درصد کالری های غذایی از غذاهای اسید چرب امگا 6 است.

3. توت ها

فیبر رژیمی Total Raspberry: 8 گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی قابل توجه تمشک: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، فولات، کل

فیبر غذایی توت سیاه: 7.6 گرم فیبر در هر فنجان

مواد غذایی قابل توجه در Blackberry: ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا 6، پتاسیم، منیزیم، پتاسیم، منگنز

خربزه در ویتامین K بالاست که با افزایش تراکم استخوان همراه است، در حالی که سطح بالای منگنز تمشک برای کمک به حفظ سلامت استخوان ها، پوست و سطح قند خون کمک می کند. همه این مزایا، علاوه بر ارائه یک روش عالی طعم برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی شما. سعی کنید به راحتی دستور غذا Blackberry Sorbet؛ تمشک های یخ زده یا ترکیبی از این دو نیز به خوبی کار می کنند.

4. نارگیل

کل فیبر غذایی: 7.2 گرم در هر فنجان

مواد مغذی قابل توجه: منگنز، اسید چرب امگا 6، فولات و سلنیوم

محصولات نارگیل در حال افزایش است با دلایل زیادی. اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده اید، 8 دلیل برای خوردن نارگیل هر روز بخوانید. نارگیل دارای شاخص گلیسمی پایین است و به راحتی در رژیم غذایی شما قابل استفاده است. با 4 تا 6 برابر مقدار فیبر از سبوس جو، آرد نارگیل و نارگیل رنده شده، یک راه عالی برای افزودن فیبر طبیعی سالم به رژیم غذایی شماست. در کشورهایی که نارگیل یک رژیم غذایی است، موارد کمتری از کلسترول و بیماری قلبی وجود دارد. برای اکثر دستور العمل های پخت، شما می توانید تا 20٪ آرد نارگیل را برای آرد دیگر جایگزین کنید.

5. انجیر

فیبر غذایی مجموع: 14.6 گرم فیبر در 1 فنجان انجیر خشک، به طور مساوی بین فیبر محلول و غیر محلول توزیع شده است.

مواد مغذی قابل توجه: پانتوتنیک اسید، پتاسیم، منگنز، مس، B6

انجیر خشک و انجیر تازه یک منبع عالی فیبر هستند. بر خلاف بسیاری از غذاهای دیگر، انجیر تعادل کامل بین فیبر محلول و نامحلول دارند. Figs با فشار خون پایین و محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا همراه با مزایای فیبر همراه است. حتی اگر شما انجیر خشک را دوست نداشته باشید، انجیر تازه خوشمزه است و می توانید از بالای غلات، سالاد و حتی با پنیر بز و عسل برای یک دسر مخصوص استفاده کنید.

6. آرتیشوک ( کنگر فرنگی)

فیبر کل مواد غذایی: 10.3 گرم فیبر در هر نوع بادام سبوس دار

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین A، C، E، B، K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر

کم کالری، غنی از فیبر و مواد مغذی ضروری، artichokes علاوه بر رژیم غذایی شما است. فقط یک واسطه متوسط برای تقریبا نیمی از توصیه های فیبر برای زنان توصیه می شود و یک سوم برای مردان است. علاوه بر این، artichokes یکی از 10 بالا آنتی اکسیدان بالا است.

7. نخود فرنگی

فیبر غذایی مجموع: 8.6 گرم در فنجان پخته شده؛ فیبر غیر قابل حل اکثریت

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، ویتامین K، B6، تیامین، منگنز، فولات، ویتامین A، پروتئین

نخود سبز فروتن با فیبر، و آنتی اکسیدان های قوی، خواص ضد التهابی و فیتونوتیت هایی که از سلامتی حمایت می کنند، بسته بندی می شود. نخود های یخ زده در دسترس هستند سالم، و آنها را ایده آل برای ترکیب رژیم غذایی خود. نخود فرنگی بخار را اضافه کنید و به سوپ و سالاد اضافه کنید. آنها شیرین کننده ملایم را اضافه می کنند، در حالیکه تقریبا 100 درصد از ویتامین C توصیه می شوند و بیش از 25 درصد از تامین و فلاوات را توصیه می کنید. (عکس توصیه شده: خام در غلاف)

8. بامیه

کل فیبر غذایی: 8.2 گرم در هر فنجان

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین های A، C، K، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین

در بخش جنوبی ایالات متحده، کلم بروکلی جزء اصلی است و به دلایلی است. فقط یک فنجان برای تقریبا یک سوم فیبر توصیه شده روزانه فراهم می کند و یکی از غذاهای غنی از کلسیم است. با مواد مغذی بسته بندی شده است و به راحتی به سوپ و بخار اضافه می شود.

9. کدو تنبل بلوط

مجموع فیبر غذایی: 9 گرم فیبر در فنجان (پخته شده)

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، تیامین، پتاسیم، منگنز، ویتامین A، B6، فولات، منیزیم

اسکواش زمستانی از جمله کدو تنبل، اسفناج کتانتو، اسکواش اسپاگتی و اسکواش بلوط با مواد مغذی و فیبر بسته بندی شده است. مواد غذایی متراکم و گوشتی رنگارنگ در فیبر محلول بالا هستند، که باعث می شود میزان هضم غذا، باعث جذب مواد مغذی شود. اسکواش بلوط و دیگر اسکواش را می توان در اجاق گذاشت و به عنوان یک جایگزین برای سیب زمینی سفید و سایر نشاسته ها استفاده می شود. آنها همچنین سوپ های بزرگ را می سازند.

10- کلم بروکسل

فیبر غذایی مجموع: 7.6 گرم فیبر در هر فنجان، در نزدیکی تعادل فیبر محلول و غیر محلول

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، K، B1، B2، B6، فولات، منگنز

به عنوان یکی از سبزیجات cruciferous بسته بندی شده، سبزیجات بروکسل یکی از غذاهای با کیفیت بالا فیبر هستند. جوانه های بروکسل با دارا بودن آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی، از سم زدایی سالم حمایت می کنند و ممکن است خطر برخی انواع سرطان را کاهش دهد. سعی کنید دستور غذای پخته شده بروسیل سوسیس را برای ترکیب این سبزیجات چگال مواد مغذی به رژیم غذایی خود امتحان کنید.

اشکال موجود

فیبر به عنوان یک مکمل در چندین فرم، از جمله قرص های فیبر، کپسول و پودر موجود است. فیبر نیز به عنوان مشتقات فیبر فله، از جمله psyllium در دسترس است.

چطوری؟
زیر توصیه های فیبر روزانه از موسسه پزشکی ملی علوم آکادمی علوم:

اطفال

برای نوزادان و کودکان زیر 18 سال، هیچ توصیه فیبر روزانه وجود ندارد. کودکان با نیازهای فیبر خاص باید مقدار غذاها را در رژیم غذایی خود با فیبر افزایش دهند که آنها به آرامی در طول روز غذا می خورند. قبل از اینکه از پزشک یا متخصص اطفال بخواهید به یک کودک مکمل فیبر ندهید.

بزرگسالان

آکادمی ملی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می شود تا 20 تا 35 گرم. در روز از انواع غذاهای غنی از فیبر. اگر فیبر کافی نداشته باشید، ممکن است نیاز به افزودن غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی خود داشته باشید. تمام محصولات دانه، میوه ها و سبزیجات خام یا پخته شده، لوبیا خشک شده و نخود خشک را انتخاب کنید. غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده از جمله آب میوه، نان سفید، نخود، برنج و غلات غلات کامل، در فیبر کمتر هستند. فرایند پالایش دانه از کره بیرون می آید که سبب کاهش محتوای فیبر می شود. لکه برداری میوه ها و سبزیجات همچنین محتوای فیبر آنها را کاهش می دهد.

احتیاط

از آنجا که مکمل ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند یا با داروها ارتباط برقرار کنند، شما باید آنها را تنها تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی دانست.

به طور کلی، مکمل های فیبر ممکن است جذب بدن شما از داروهای خاص را کاهش دهد یا به تأخیر اندازد. سعی کنید داروها را حداقل یک ساعت قبل یا 2 تا 4 ساعت بعد از مصرف فیبر مصرف کنید.

شما همیشه باید 8 اونس بنوشید. لیوان آب با مکمل های فیبر. همچنین لازم است حداقل 6 تا 8 لیوان آب در طول روز برای جلوگیری از یبوست مصرف کنید. مصرف مکمل های فیبر بدون آب کافی می تواند این مکمل را متورم کند و باعث خفگی شود. اگر دچار بلعیدن مشکل نباشید، این محصول را مصرف نکنید. افراد مبتلا به محدودیت مری (محدود کردن مری) یا هر گونه محدود شدن یا انسداد دستگاه گوارش نباید مکمل فیبر مصرف کنند.

در صورت درد قفسه سینه، استفراغ، یا مشکل بلع یا تنفس پس از مصرف مکمل های فیبر، به پزشک فوری مراجعه کنید.

فیبر می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود.

اگر مدفوع را تحت تاثیر قرار داده اید، که یک عارضه یبوست است، بدون نیاز به تایید پزشک خود، مکمل فیبر را مصرف نکنید.

این نادر است، اما افرادی که مکمل های فیبر محلول را برای مدت طولانی مصرف می کنند، ممکن است واکنش های آلرژیک (حتی آنافیلاکسی) ایجاد کنند.

تعاملات احتمالی

اگر در حال حاضر با هر یک از داروهای زیر درمان می شوید، قبل از صحبت با پزشک خود نباید مکمل های فیبر را مصرف کنید.

داروهای ضد افسردگی (داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای): فیبر غذایی ممکن است سطح خون و اثربخشی داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای را کاهش دهد. اگر داروهای تری سیکل مصرف کنید، قبل از مصرف مکمل های فیبر و یا اضافه کردن فیبر بیشتری به رژیم غذایی، با پزشک خود صحبت کنید. داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای عبارتند از:

آمیتریپتیلین (الویل)
دوکسپین (سینکوان)
ایمپرمین (Tofranil)
داروهای دیابتی: مکمل های فیبر ممکن است به تنظیم میزان قند خون کمک کنند. اما آنها همچنین می توانند جذب برخی از داروها، مانند گلوبئید (دیابت) و متفورمین (گلوکوفاژ) را کاهش دهند. قبل از مصرف مکمل های فیبر، اگر دچار دیابت هستید، با پزشک خود صحبت کنید. مکمل های فیبر را همزمان با داروهای خود مصرف نکنید. صبر کنید چند ساعت در میان.

کاربامازپین: مصرف فیبر محلول مانند پسیلیوم با کاربامازپین (Tegretol)، داروئی که برای درمان تشنج استفاده می شود، جذب و کارآیی کاربامازپین را کاهش می دهد. یک پزشک باید میزان خون هر فردی که فیبل محلول و کاربامازپین مصرف می کند، نظارت کند.

داروهای پایین آورنده کلسترول: ترکیب پیزلیوم یا سایر فیبر های محلول با داروهای کاهش دهنده کلسترول (به نام اسپاستر اسید صفراوی) ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. اگر این داروها را مصرف کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا پسیلیوم برای شما امن است یا نه. این داروها عبارتند از:

کلستیآمینین (Questran)
کلستیپول (کلستی)
یک مطالعه نشان داد که افرادی که سیویواستاتین (Zocor) مصرف مکملهای روده ای خود را به رژیم خود اضافه کردند، سطح کلسترول را پایین می آورد، در صورتی که دوز دوز سیمواستاتین مصرف می کردند.

دیگوکسین: مکمل های فیبر ممکن است توانایی بدن را برای جذب دیگوکسین (لانوکین)، داروئی که برای تنظیم عملکرد قلب استفاده می شود، کاهش دهد. مکمل های فیبر را در همان زمان به عنوان دیگوکسین مصرف نکنید.

لیتیوم: گزارش های بالینی نشان می دهد که فسیلی یا سایر الیاف محلول ممکن است سطح لیتیوم را در خون پایین بیاورد، و لیتیوم کمتر موثر است. سطوح لیتیوم باید به دقت توسط پزشک بررسی شود، به ویژه اگر تغییر زیادی در مصرف فیبر وجود داشته باشد.

منبع انگلیسی : مرکز پزشکی دانشگاه مریلند

بیوتین نقش کلیدی در متابولیسم چربی و قند دارد، نقش هایی که کمبود بیوتین را در روش های متعدد و غیر مرتبط نشان می دهد.

با این وجود هنوز هم درباره بیوتین اطلاعاتی زیادی نداریم. مهمتر از همه، سوالاتی در مورد اینکه چقدر بیوتین برای جلوگیری از کمبود نیاز است، وجود دارد.

ما همچنین تنها درک جزئی از میزان بیوتین موجود در غذاهای خوراکی معمولی را داریم. بسیاری از غذاها نمودارهای آنها به ما می گوید که حاوی بیوتین نیستند،

در واقع دقیقا حاوی مقدار ناشناخته ای از ویتامین هستند.

سویا، قارچ، و کدو تنبل و دانه آفتابگردان، نمونه هایی از غذاهایی با مقادیر قابل توجه بیوتین هستند که در پایگاه های داده ای که برای تعیین غلظت بیوتین در غذاها استفاده می شود، کم نیستند.

برخی از مشکلات ما در تعیین مقدار بیوتین غذاها در کمبودهای روش های ما برای تجزیه بیوتین در آزمایشگاه است. سه روش اولیه تجزیه و تحلیل بیوتین عبارتند از:

(1) مطالعات رشد باکتری،

(2) مطالعاتی که در آن بیوتین به پروتئین به نام آیدین (یا گاهی اوقات استرپتاویدین)،

(3) مطالعات مبتنی بر رنگ با استفاده از یک شیمیایی به نام 4′-hydroxyazobenzene- 2-کربوکسیلیک اسید.

هر سه روش محدودیت های شناخته شده ای دارند و نتایج این روش های مختلف می تواند کاملا متناقض باشد. به طور خلاصه، محققان همچنان فهمیدن چگونگی اندازه گیری دقیق محتوای بیوتین غذا را می دانند.

در حالیکه ما هنوز در مورد چگونگی ثروت بسیاری از غذاهای سلامت جهانی به عنوان منابع بیوتین یاد می گیریم، ما قبلا می دانیم که گوجه فرنگی به عنوان منبع عالی بیوتین و بادام به عنوان یک منبع بسیار خوب شناخته شده است. در میان سلامتی ترین غذاهای جهان، شما همچنین 5 منبع بسیار خوب بیوتین و 13 منبع خوب این ویتامین را پیدا خواهید کرد.

نقش در حمایت از سلامت

تعادل قند خون

رژیم های کم بیوتین باعث کاهش تولید انسولین، یک هورمون کلیدی در تعادل قند خون می شود. به تازگی، محققان نشان داده اند که کمبود بیوتین نیز بر نحوه عملکرد انسولین در سلول تاثیر می گذارد، و دلیل دوم این است که مصرف کم بیوتین به طور بالقوه مشکلات ایجاد می کند.

خوشبختانه بسیاری از غذاهای غنی از بیوتین که لیست می کنند نیز منابع قوی فیبر هستند که آنها را برای افرادی که دارای مشکلات قند خون هستند، می کند. یک گروه تحقیقاتی اسپانیایی گزارش داد که اضافه کردن یک اونس آجیل مخلوط به رژیم غذایی برای 12 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون در گروهی از افراد مبتلا به دیابت شدید شد.

سلامت پوست

کمبود بیوتین نیز باعث بروز خارش پوست می شود. این علامت اتفاق می افتد زیرا بیوتین برای ساخت چربی های سالم در پوست ضروری است. این چربی ها پوست را مرطوب و مرطوب نگه می دارند و هنگامی که از بین می روند، پوست پوسیده و تحریک می شود.

در دهه 1940 پژوهشگر نشان داد که اضافه کردن غذاهای بیوتین بالا به رژیم غذایی یک مادر شیرده باعث کاهش علائم کلفت گاو در نوزادان شیرده می شود. اگر چه این تحقیق در تنظیمات مدرن تر مورد بررسی قرار نگرفته است، ما فکر می کنیم که مادران پرستاری می توانند با توجه به غذاهایی که در اسیدهای چرب بیوتین و اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارند، از جمله ماهی قزل آلا و تخم مرغ از مرغ های پرورش یافته.

خلاصه ای از منابع غذایی

آجیل، سبزیجات ریشه و تخم مرغ از بهترین منابع بیوتین ما هستند. هر یک از آنها می تواند بیش از یک چهارم نیاز روزانه خود را در یک وعده غذایی داشته باشد.

اگر چه سهم آنها در نمودارهای این صفحه به طور کامل مشخص نشده است، توفو، قارچ ها و بسیاری از انواع دانه ها می تواند غذاهای غنی از بیوتین باشد. هر کدام از اینها می تواند نزدیک به 10٪ از نیاز روزانه در هر وعده باشد.

سایر غذاهای حیوانی مانند شیر و گوشت می تواند یک تکه دیگر از نیازهای بیوتین شما را تشکیل دهد. انتظار می رود 2-10٪ از نیاز روزانه از هر وعده در این دسته جای بگیرد.

همانطور که در بالا ذکر شد، ما هنوز در مورد محتوای بیوتین به طور متوسط ​​در بسیاری از غذاهای اصلی مهم داریم اطلاعات کسب می کنیم. به همین ترتیب، پایگاه های داده ای که ما برای محاسبه مواد مغذی مواد غذایی استفاده می کنیم، هنگامی که به بیوتین می رسند، شکاف زیادی وجود دارد. احتمال دارد که بسیاری از غذاهایی که می بینید به عنوان حاوی بیوتین ذکر شده در واقع ممکن است به کل مصرف خود کمک کنید؛ ما دقیقا نمی دانیم چه مقدار است.

محدودیت های دانش فعلی ما باعث می شود که برنامه رژیم غذایی روزانه ای که برای مصرف بیوتین مناسب است را تامین کند. از آنجایی که ما می دانیم که یک بزرگسال به طور متوسط ​​دو برابر مصرف روزانه می کند، ما معتقدیم که شما نیازی به نگرانی در مورد به دست آوردن نیاز روزانه خود برای بیوتین از برنامه غذا خوردن سالمترین غذاهای جهان (برای بیشتر در این بخش، خطر کمبود رژیم غذایی را ببینید در زیر)

نمودار ارزیابی تغذیه

مقدمه ای بر نمودار سیستم تغذیه

برای کمک به شما برای شناسایی غذاهایی که غلظت بالایی از مواد مغذی را برای کالری موجود در آنها وجود دارد، ما یک سیستم رتبه بندی مواد غذایی را ایجاد کردیم. این سیستم به ما اجازه می دهد تا غذاهای خاصی را که مخصوصا مواد مغذی غنی هستند، برجسته کنیم.

نمودار زیر نشان می دهد که غذاهای سلامت جهانی که منبع عالی، بسیار خوب یا خوب بیوتین هستند. در کنار هر نام غذا، اندازه خدمت را که برای محاسبه ترکیب مواد مغذی غذا استفاده کردیم، کالری موجود در خدمت، مقدار بیوتین موجود در یک اندازه ظروف غذا، درصد روزانه (DV٪) این مقدار نشان دهنده چگالی مواد مغذی است که ما برای این مواد غذایی و مواد مغذی محاسبه کردیم و امتیازاتی که در سیستم رتبه بندی ما ایجاد کردیم. برای بسیاری از ارقام مواد مغذی ما، استانداردهای دولتی برای برچسب زدن مواد غذایی را که در “ارزش مرجع نشانه های تغذیه” در اداره غذا و داروی آمریکا یافت شده است، پذیرفته ایم. اطلاعات پس زمینه بیشتر و جزئیات سیستم رتبه بندی ما را بخوانید.

تأثیر آشپزی، ذخیره سازی و پردازش

بیوتین نسبت به روش های معمول پخت و پز نسبتا پایدار است. به عنوان مثال، هنگامیکه لوبیا خیس خود را خیس کرده و جوش می دهید، حدود 10 درصد از بیوتین را در طی آماده سازی از دست می دهید، اما تغییرات بسیار کمتر از بیشتر ویتامین های گروه B است. پروتئین کنسرو کمی مشکل تر از مواد مغذی است که منجر به تلفات 40-80٪ از بیوتین اصلی می شود. خوشبختانه، بسیاری از WHFoods ما که مقادیر عالی، بسیار خوب و مناسب بیوتین را ارائه می دهند، غذاهایی هستند که در فرم های کنسروی شما بسیار بعید است. به عنوان مثال، ما می دانیم که بسیاری از مردم مانند لوبیا، پینته یا لیماس به شکل کنسروی علاقه مند هستند اما هیچ کدام از این لوبیاها غذاهایی هستند که حتی در فرم غیر کنسروی برای بیوتین نیز تبدیل می شوند.

تخم مرغ های خام شامل ترکیباتی به نام آویدین است که باعث جذب بیوتین می شود. آیدین دارای چنین علاقه ای است که فقط بیوتین را در تخم مرغ ها محدود نمی کند، بلکه همچنین در غذاهای دیگر که با تخم مرغ های خام خورده اند، یافت می شود. با توجه به خطر عفونت باکتریایی از تخم مرغ های خام، ما به طور منظم آنها را در رژیم غذایی توصیه نمی کنیم.

خطر کمبود رژیم غذایی

حداقل در مقایسه با توصیه استاندارد مصرف توصیه شده، به نظر می رسد که کمبود بیوتین در آمریکا بسیار رایج نیست. اکثر تخمین ها مصرف متوسط ​​بیوتین را بین 30 تا 40 میکروگرم در روز یا بیشتر از نیاز روزانه قرار داده اند.

اما با این مدل های تحقیقاتی مشکل وجود دارد. جداول این محققان برای ارزیابی محتوای بیوتین مواد غذایی اغلب ناقص هستند، بنابراین این نوع تجزیه و تحلیل می تواند به طور سیستماتیک تحت برآورد مصرف روزانه ما باشد. یک مطالعه کانادایی که هر غذا را با دقت بیشتری تجزیه و تحلیل کرد دریافت که مصرف متوسط ​​به 60 میکروگرم در روز نزدیکتر است، دو برابر مصرف روزانه بالغ. ما احساس می کنیم که این ارزیابی بیشتر از الگوهای غذایی کشورهای غربی است و خطر کمبود آن کم است.

اطمینان از این که رژیم غذایی شامل حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات به صورت منظم یا روزانه بهترین راه برای جلوگیری از کمبود بیوتین خواهد بود. با توجه به اینکه این غذاها به شدت در منوهای نمونه غذای جهانی سلامت ما نمایش داده می شوند، ما بر این باوریم که برنامه رژیم غذایی ما یک روش بسیار مناسب برای اطمینان از تغذیه بیوتین است.

سایر شرایطی که می تواند به کمبود کمک کند

همانطور که در بالا ذکر شد مصرف سفید پوستان تخم مرغ می تواند با جذب بیوتین مواجه شود. این به علت تشکیل دهنده ای به نام آویدین است که توسط پخت و پز نابود شده است. در حال حاضر روشن نیست که چگونه بسیاری از تخم مرغ های خام شما نیاز به غذا خوردن، و یا برای چه مدت شما باید آنها را بخورید، به ایجاد یک دولت کمبود. گزارش سال 2009 به این نتیجه رسید که یک مرد کمبود بیوتین علامتی را از خوردن معادل دو سفید پوستان خام روزانه به مدت سه ماه افزایش داد. همانطور که قبلا ذکر شد، ما به دلایل ایمنی توصیه نمی کنیم که تخم مرغ های خام را به طور منظم مصرف کنیم

تعدادی از داروها، از جمله داروهای تشنج، می توانند به کمبود بیوتین کمک کنند. این ممکن است رایج ترین دلیل برای کمبود بیوتین در ایالات متحده در این زمان باشد.

ارتباط با سایر مواد مغذی

بسیاری از فرآیندهای بیوتین نیز نیاز به اسید پانتوتنیک دارند. جالب توجه است که این دو ماده مغذی در یک محل در روده جذب می شوند. با این حال، هیچ گونه گزارش منتشر شده ای مبنی بر عدم تعامل منفی بین بیوتین های رژیمی و اسید پانتوتنیک وجود ندارد.

خطر سمیت غذایی

هرگز یک سمیت از بیوتین از غذاها در هر مدل انسان یا حیوانی که ما قادر به یافتن آن هستیم گزارش نشده ایم. به همین ترتیب، آکادمی ملی علوم قادر به پیدا کردن هیچ مدرکی برای سمیت بیوتین، حتی در دوزهای که تقریبا ده هزار برابر توصیه توصیه شده در مورد میزان مصرف توصیه می شود. شما می توانید اطمینان حاصل کنید که مقدار بیوتین حتی در ثروتمندترین منابع غذایی حتی زمانی که این غذاها در هر روز مصرف می شوند، هیچ آسیبی به شما نمی رسانند.

لیست موارد بیماری

ریزش مو
ناخن نازک
بثورات پوستی / درماتیت روده ای / کلفت گاو
دیابت
تشنج
بارداری

توصیه های بهداشت عمومی

در سال 1998، هیئت غذا و تغذیه آکادمی ملی علوم مجموعه ای از سطوح مناسب برای مصرف بیوتین (Adequate Adequate Admission Intake) (AI) را ایجاد کرد. اینها در نمودار زیر خلاصه شده است. این توصیه های AI به عنوان استاندارد مرجع در نمودارها در این صفحه استفاده می شود. این AI ها به شرح زیر است.

0-6 ماه: 5 میکروگرم
6-12 ماه: 6 میکروگرم
1-3 سال: 8 میکروگرم
4-8 سال: 12 میکروگرم
9-13 سال: 20 میکروگرم
14-18 سال: 25 میکروگرم
19 ساله: 30 میکروگرم
زنان باردار: 30 میکروگرم
زنان شیرده 35 میکروگرم
سطح بیولوژیکی بالا (UL) قابل قبول برای بیوتین وجود ندارد. با توجه به این که بیوتین چندین هزار بار از AI در محیط های پزشکی استفاده می شود، ما معتقدیم که بعید است که بیوتین رژیم غذایی، حتی در موارد غیر معمول، هر گونه خطر سلامتی را ارائه دهد.

مقدار روزانه (DV) برای بیوتین توسط اداره غذا و دارو ایالات متحده در 300 کیلوگرم در روز برای هر 2000 کالری ساخته شد. شایان ذکر است که این DV به طور چشمگیری بالاتر از توصیه آکادمی ملی علوم جدید و بهتر است. از آنجا که وضعیت جدیدتر و بهتر تحقیق شده است، ما از 30 ملیون دالر ملی علوم آکادمی علوم برای بزرگسالان 19 ساله و بالاتر استفاده کردیم. WHFoods ما توصیه می شود میزان مصرف بیوتین را در نظر بگیریم.