بهترین غذاهای حاوی کلسیم

کلسیم بیشترین فراوانی مواد معدنی در بدن شما را دارد. کلسیم برای رشد و نگهداری استخوان ها و دندان های محکم ضروری است، جایی که حدود 99 درصد کلسیم موجود در بدن یافت می شود. کلسیم همچنین به قلب، اعصاب، ماهیچه ها و سایر سیستم های بدن کمک می کند. اما کلسیم بیشتر برای کمک به جلوگیری از پوکی استخوان شناخته شده است.

به گزارش مرکز اطلاع رسانی رتبه بدن شما نیاز به مواد مغذی دیگر دارد از جمله منیزیم، فسفر و به خصوص ویتامین D و K  تا به جذب کلسیم و استفاده مناسب از آن کمک شود. همچنین عوامل متعددی از قبیل سن، بیماری ها و داروها،  نیز در جذب کلسیم دخیل هستند.

کربوهیدرات ممکن است جذب کلسیم را افزایش دهد در حالی که قهوه و سیگار ممکن است آن را مختل کند.

بهترین راه برای دریافت کلسیم از طریق غذا است. بسیاری از غذاها با کلسیم تقویت می شوند. اما برخی از افراد ممکن است نیاز به مصرف مکمل کلسیم داشته باشند تا میزان توصیه شده را دریافت کنند. این امر برای کودکان بسیار مهم است زیرا کلسیم کافی در رژیم های غذایی آنها برای رشد و شکل گیری استخوان لازم است و افراد مسن تر که  شروع به از دست دادن استخوان هایشان کرده اند.

زنان پس از یائسگی، افرادی که مقدار زیادی از کافئین، الکل یا سودا مصرف می کنند و کسانی که داروهای کورتیکوستروئید مصرف می کنند ممکن است نیاز به مکمل کلسیم داشته باشند. کمبود کلسیم در افرادی که کلسیم کافی  را جذب نمی کنند، می تواند به عنوان بیماری کرون، بیماری سلیاک و برخی از جراحی های روده اتفاق بیفتد.

دریافت کافی کلسیم ممکن است به جلوگیری یا درمان شرایط زیر کمک کند:

پوکی استخوان

بدن شما نیاز به کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان های سالم و دندان های قوی دارد. مردم شروع به از دست دادن استخوان بیشتر از بدن آنها در 30 سالگی خود می کنند، و این روند با افزایش سن آنها سریعتر می شود. مطالعات نشان داده است که کلسیم، به خصوص در ترکیب با ویتامین D، ممکن است به جلوگیری از از دست دادن استخوان در ارتباط با یائسگی کمک کند. همچنین ممکن است به از دست رفتن استخوان در مردان مسن جلوگیری کند. اگر در رژیم غذایی شما کلسیم کافی نداشته باشید، پزشک ممکن است مکمل را برای شما تجویز کند.

هیپوپاراتیروئیدیسم

افراد مبتلا به این بیماری دارای غده پاراتیرویید غیر فعال هستند. این چهار غدد کوچک در چهار گوش تیروئید در گردن قرار دارند و هورمون هایی تولید می کنند که سطح کلسیم، فسفر و ویتامین D را در بدن تنظیم می کنند. افراد مبتلا به این بیماری باید رژیم غذایی حاوی کلسیم با فسفر کم را با تجویز پزشکان خود مصرف کنند. اغلب آنها نیز نیاز به مکمل کلسیم دارند.

سندرم پیش از قاعدگی (PMS)

یک مطالعه بزرگ و به خوبی برنامه ریزی  شده نشان داد که زنانی که  1200 میلی گرم کلسیم در روز دریافت کرده اند، علائم PMS را 50٪ کاهش دادند، از جمله سردرد، خستگی مفرط، گرگرفتگی غذا و نفخ. مطالعات کوچکتر نشان داد که کلسیم ممکن است به کاهش درد قاعدگی کمک کند.

فشار خون بالا

افرادی که کلسیم کافی دریافت نمی کنند ممکن است بیشتر در معرض خطر ابتلا به فشار خون بالا باشند. برخی مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح کلسیم ممکن است فشار خون را کمی کاهش دهد. با این حال، تمام مطالعات مثبت نیستند. محققان مطمئن نیستند که آیا مکمل های کلسیم به نفع آن هستند یا اینکه آیا اثرات یک رژیم غذایی شامل محصولات لبنی کم چربی (که حاوی کلسیم هستند) مرتبط است.

اگر می خواهید مکمل های کلسیم را امتحان کنید، داروهای فشار خون خود را متوقف نکنید. در عوض، با پزشک خود در مورد مقدار مناسب کلسیم برای شما صحبت کنید. ممکن است قبل از مشاهده هرگونه بهبود فشار خون،  برای 6 تا 8 هفته کلسیم مصرف کنید.

برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل های کلسیم ممکن است نقش مهمی در جلوگیری از فشار خون بالا در دوران بارداری و پره اکلامپسی، ترکیبی از فشار خون بالا، احتباس مایعات و میزان بالای پروتئین در ادرار داشته باشند که برخی از زنان در طول سه ماهه آخر بارداری . با این حال، تمام مطالعات نشان می دهد که سود یکسان نیست. مصرف یک ویتامین قبل از زایمان با منیزیم، اسید فولیک و بسیاری از مواد مغذی دیگر و دریافت کافی کلسیم در غذا ممکن است خطر ابتلا به فشار خون بالا را در دوران بارداری کاهش دهد.

چاقی و کاهش وزن

مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده است که خوردن محصولات لبنی کم چربی ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند یا وزن خود را حفظ کنید. با این حال، محققان مطمئن نیستند که آیا کلسیم در محصولات لبنی بر وزن تاثیر می گذارد یا اینکه آیا برخی از مواد مغذی دیگر یا حتی ترکیبی از مواد مغذی در آن دخیل بوده است.  علاوه بر این، تمام مطالعات مثبت نبوده است.

علاوه بر این هیچ شواهد صحیحی وجود ندارد که مصرف مکمل های کلسیم، در مقایسه با خوردن محصولات لبنی کم چربی، به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات بیشتری لازم است

کلسترول بالا

مطالعات اولیه در حیوانات و افراد نشان می دهد که مکمل های کلسیم، در محدوده 1500 تا 2000 میلی گرم در روز، ممکن است به کاهش کمی کلسترول کمک کنند. از این مطالعات به نظر می رسد مکمل کلسیم، همراه با ورزش و رژیم غذایی سالم، ممکن است در حفظ کلسترول در سطوح نرمال بهتر از کاهش کلسترول بالا باشد. تحقیقات بیشتری لازم است

ریکی

راشیت باعث کاهش و تضعیف استخوان در کودکان می شود. اگر چه در آمریکای شمالی و اروپای غربی بسیار نادر است، که در آن کودکان شیر زیادی می خورند، اما هنوز هم در بسیاری از نقاط جهان اتفاق می افتد. محققان تصور می کردند که ریکی به علت کمبود ویتامین D ایجاد می شود. اما مطالعات نشان می دهد که مصرف مکمل های کلسیم یک درمان موثر است.

استفاده های دیگر

سکته مغزی در یک مطالعه مبتنی بر جمعیت، که در آن گروههای زیادی از مردم در طول زمان پیگیری شده بودند، زنان که بیشتر از کلسیم مصرف می کردند، از طریق غذا و مکمل ها کمتر از یک دوره سکته مغزی طی یک دوره 14 ساله داشتند. تحقیقات بیشتری لازم است

سرطان کولون اگر چه تمام مطالعات انجام نشده موافق هستند، برخی نشان می دهند که افرادی که مقادیر بالاتری از کلسیم، ویتامین D و شیر در رژیم غذایی خود دارند، احتمال ابتلا به سرطان کولورکتال را کمتر از افرادی که مقدار کم دارند. محققان مطمئن نیستند که آیا مکمل های کلسیم اثر مشابهی دارند یا حتی اینکه کلسیم خود را در حال تغییر است.

منابع تغذیه ای

ثروتمندترین منابع غذایی کلسیم عبارتند از:

پنیر هایی مانند پارمسان، رومانو، گرییر، چدار، آمریکایی، موتزارلا و فتا
محصولات لبنی کم چربی، مانند شیر و ماست
توفو
ملاس بلکستراپ
سایر منابع خوب کلسیم عبارتند از:

بادام ها
مخمر ابجو
بوک کویو
آجیل برزیلی
کلم بروکلی
کلم
انجیرهای خشک شده
Kelp
سبزیجات برگ سبز تیره (مانند قاصدک، روپیه، کولارد، خردل، کلم و گوجه فرنگی سوئیس)
فندق
صدف
ساردین ها
کنسرو ماهی قزل آلا
غذاهایی که با کلسیم تقویت می شوند – مانند آب، شیر سویا، شیر برنج، توفو و غلات – همچنین منابع خوبی از این مواد معدنی هستند.

اشکال موجود

فرم های بسیاری از کلسیم موجود به عنوان مکمل های غذایی وجود دارد. آنها در مقدار کلسیم موجود در آنها متفاوتند، چقدر بدن آنها را جذب می کند و چقدر هزینه می کنند. دو فرم محبوب ترین عبارتند از سیترات کلسیم و کربنات کلسیم.

سیترات کلسیم به راحتی توسط بدن جذب و هضم می شود. این مقدار کلسیم عنصری را به میزان کربنات کلسیم ندارد. گران تر از کربنات کلسیم است. همچنین سیترات کلسیم نباید با آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم استفاده شود.
کربنات کلسیم. کمتر از سیترات کلسیم و دارای کلسیم بیشتری است. نیاز به مقدار مشخصی از اسید معده که جذب می شود. بنابراین معمولا با یک لیوان آب پرتقال مصرف می شود. بسیاری از آنتی اسیدها حاوی کربنات کلسیم هستند.
اجتناب از مکمل های کلسیم که از پوسته صدف، دولومیت و وعده غذایی استخوانی حاصل می شود، زیرا ممکن است حاوی سرب، یک فلز سمی باشد که می تواند به مغز و کلیه ها آسیب برساند، باعث کم خونی شود و فشار خون را افزایش دهد.

چطوری؟

مکمل کلسیم باید در دوزهای کوچک (بدون بیش از 500 میلی گرم در یک زمان) در طول روز با 6 تا 8 فنجان آب برای جلوگیری از یبوست مصرف شود.

توصیه های تغذیه ای روزمره از موسسه پزشکی زیر است.

اطفال

قبل از دادن هر کودکی به مکملهای غذایی، از جمله کلسیم، با پزشک متخصص اطفال صحبت کنید.

تولد تا 6 ماه: 200 میلی گرم
7 ماه تا 1 سال: 260 میلی گرم
1 تا 3 سال: 700 میلی گرم
4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم
9 تا 18 سال: 1،300 میلی گرم

بزرگسالان

19 تا 50 سال: 1000 میلی گرم
زنان 51 ساله و بالاتر: 1200 میلی گرم
مردان 51 تا 70 سال: 1000 میلی گرم
مردان بالای 70 سال: 1200 میلی گرم
زنان باردار و شیرده تحت سن 19 سال: 1،300 میلی گرم
زنان باردار و شیرده 19 ساله و بالاتر: 1000 میلی گرم
برای جلوگیری از سرطان روده بزرگ، برخی محققان 1800 میلی گرم در روز توصیه می کنند. برای تعیین دوز مناسب برای شما با دکتر خود صحبت کنید.

احتیاط

مکمل های غذایی را تنها تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی دانستنی قرار دهید زیرا ممکن است برای عوارض جانبی وجود داشته باشد. مصرف کل کلسیم از منابع ترکیبی غذایی و مکمل نباید بیش از 2500 میلی گرم در روز باشد.

عوارض جانبی می تواند شامل یبوست و ناراحتی معده باشد. دوزهای بسیار بالا می توانند باعث شوند:

تهوع و استفراغ
از دست دادن اشتها
افزایش ادرار
آسیب کلیه
گیجی
ریتم قلب نامنظم

افراد مبتلا به هیپرپاراتیروئیدیسم، نارسایی کلیه، سارکوئیدوز یا سرطان می توانند در معرض خطر بالایی از کلسیم باشند و نباید مکمل کلسیم مصرف کنند.

افراد مبتلا به سابقه سنگ کلیه نباید مکمل کلسیم مصرف کنند. با این حال، برخی از تحقیقات نشان می دهد که کلسیم در مواد غذایی ممکن است خطر سنگ کلیه را افزایش دهد. اگر سنگهای کلیه دارید یا به آن مبتلا شده اید، با پزشک خود در مورد اینکه آیا باید کلسیم را در رژیم خود محدود کنید، صحبت کنید.

برخی مطالعات جمعیت نشان می دهد که مصرف مقدار بالای کلسیم (بیش از 2000 میلی گرم در روز) از طریق رژیم غذایی ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد. دو مورد از این مطالعات نشان داد که شیر کم چرب و غیر شیری – اما نه سایر غذاهای لبنی – با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات پیشرفته همراه بود. اما این مطالعات نشان می دهد که نوشیدن شیر کم چرب یا غیر چربی باعث افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود. و برخی تحقیقات نشان می دهد که مقدار کلسیم در رژیم غذایی با خطر سرطان پروستات ارتباط ندارد. اگر شما سرطان پروستات دارید، یا در مورد محصولات لبنی و خطر سرطان پروستات نگران هستید، با پزشک خود صحبت کنید.

مؤسسه پزشکی میزان قابل قبولی مصرف روزانه کلسیم را در 2500 میلیگرم تنظیم می کند. برخی مطالعات پیشنهاد کرده اند که دریافت مقدار بیش از 1000 تا 1200 میلی گرم در روز ممکن است با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی همراه باشد. تحقیقات بیشتری لازم است

وقتی متوجه شوید که چه مقدار کلسیم نیاز دارید، مطمئن شوید که غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید – مثل پنیر، ماست، شیر – همراه با هر مکمل.

تعاملات احتمالی

اگر شما با هر یک از داروهای زیر درمان می شوید، ابتدا نباید از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

سفتریاکسون (Rocephin)

این داروها ممکن است تعامل بالقوه مرگ و میر با کلسیم داشته باشد.

بی فسفات

این داروها برای درمان پوکی استخوان و سایر شرایط استخوانی استفاده می شود. کلسیم ممکن است با چگونگی جذب آنها به بدن وارد شود. محصولات حاوی کلسیم باید حداقل 2 ساعت قبل یا بعد از بیسفسفونات ها مصرف شود. بیس فسفونات ها عبارتند از:

آلندرونات (Fosamax)
Etidronate (Didronel)
ایباندرونات (Boniva)
Risedronate (Actonel)
تیلودرونات (Skelid)
زولدرونیک اسید (Reclast)
آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم
وقتی سیترات کلسیم با این آنتی اسیدها مصرف می شود، مقدار آلومینیوم جذب شده به خون ممکن است افزایش یابد. برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، سطح آلومینیوم می تواند سمی باشد.

داروهای فشار خون

مصرف کلسیم با بتا بلوکر ممکن است با میزان کلسیم و بتابلوکرها مواجه شود. نتایج مطالعه روشن نیست، با این حال. همچنین گزارش شده است که کلسیم با مسدود کننده های کانال کلسیم مواجه می شود. اما این نتایج مطالعه نیز مخلوط است. اگر یک بتا بلوکر یا مسدود کننده کانال کلسیم مصرف کنید، مکمل های کلسیم را بدون نظارت پزشک خود نگیرید. بتا بلوکرها شامل آتنولول (Tenormin)، متوپرولول (Lopressor، Toprol-XL) و پروپرانولول (Inderal، Inderal LA)، و غیره هستند. مسدود کننده های کانال کلسیم شامل آملودیپین (نوروز)، دیلیتازیم (Cardizem) و نایفیدیپین (پروکاردیا) می باشد.

داروهای کاهش کلسترول

نوعی از داروهای شناخته شده به عنوان اسیدفولیک اسید، که برای درمان کلسترول بالا مورد استفاده قرار می گیرند، ممکن است با جذب کلسیم مواجه شوند و میزان کلسیم را که ادرار را ترک می کند، افزایش دهد. پزشک شما ممکن است مکمل های کلسیم و ویتامین D را توصیه کند. این داروها عبارتند از کلستیآمینین (Questran)، کلستیپول (Colestid)، کلسئولام (وولچول).

Calcipotriene (Dovenex)

مصرف مکمل کلسیم در هنگام استفاده از کالری استریل، یک داروی موضعی برای پسوریازیس، می تواند خطر ابتلا به سرطان کلسیم را افزایش دهد (هیپرکلسمی).

کورتیکواستروئیدها (پردنیزون)

اگر کورتیکواستروئیدها را به مدت طولانی مصرف کنید، ممکن است نیاز به مکمل های کلسیم داشته باشید.

دیگوکسین

سطح بالایی از کلسیم ممکن است خطر واکنش سمی به دیگوکسین، دارو مصرفی برای درمان ریتم های قلب نامنظم را افزایش دهد. از سوی دیگر، سطح پایین کلسیم دیگوکسین را از کار می کند. اگر شما دیگوکسین را مصرف کنید، پزشک باید سطح کلسیم خود را از نزدیک کنترل کند.

دیورتیک ها (قرص های آب)

انواع مختلف دیورتیک ها با روش کلسیم متفاوت هستند:

دیورتیک های تیازید می توانند سطح کلسیم را در خون افزایش دهند. این داروها شامل کلروتی ایزید (دیوریل)، هیدروکلروتیازید، گلوتالیدون (هوروگن)، انداپامید (لوزول)، متلوازون (زاروکسولین) و پلیتیازید (رنس) می باشند.
دیورتیک های حلقه می توانند سطح کلسیم را کاهش دهند. این داروها عبارتند از فوروزماید (لیزیکس) و بولتایانید (Bumex).
آمیلئورید (Midamor) یک نوع دیورتیک است که به نام دیورتیک ضعیف پتاسیم است. این ممکن است مقدار کلسیم را که بدن شما در ادرار از بین می رود کاهش دهد و میزان کلسیم خون را به خصوص در افراد دارای سنگ کلیه افزایش دهد.

استروژن

استروژن ممکن است به افزایش کلی کلسیم خون کمک کند. مصرف مکمل کلسیم با استروژن باعث افزایش تراکم استخوان می شود.

جنتامایسین

مصرف کلسیم در طول درمان با آنتی بیوتیک جنتامایسین ممکن است باعث افزایش اثرات سمی بر کلیه شود.

Sotalol (Betapace)

Sotalol برای درمان ضربان قلب نامنظم مورد استفاده قرار می گیرد. کلسیم ممکن است کاهش میزان sotalol توسط بدن را جذب کند.

هورمون تیروئید

کلسیم می تواند مقدار دارو هورمون تیروئید را که بدن شما جذب می کند کاهش دهد.

آنتی بیوتیک ها

انواع آنتی بیوتیک ها با کلسیم ارتباط دارند:

کینولونز کلسیم می تواند با توانایی بدن برای جذب آنتی بیوتیک های کینولون دخالت کند. این داروها عبارتند از: سایپروفلوکساسین (Cipro)، لووفلوکساسین (Levaquin)، نورفلوکساسین (نوروکسین) و آفلوکساسین (فلوکسین). مکمل های کلسیم 2-4 ساعت قبل یا بعد از مصرف آنتی بیوتیک های کینولون را مصرف کنید.
تتراسیکلین ها. کلسیم می تواند با توانایی بدن برای جذب آنتی بیوتیک های تتراسایکلین، از جمله داکسی سایکلین، مینوسیکلین و تتراسایکلین، دخالت کند. مکمل های کلسیم 2 تا 4 ساعت قبل یا بعد از مصرف آنتی بیوتیک های تتراسایکلین مصرف کنید.
داروهای ضد تشنج
برخی از داروهای تشنجی مانند فنیتوین (دیلانتین)، کاربامازپین (تگراتول)، فنوباربیتول و پریمیدون (میسولین) ممکن است سطح کلسیم را در بدن کاهش دهند. برخی از پزشکان توصیه می کنند مصرف ویتامین D همراه با داروهای ضد تشنج برای حفظ سطح کلسیم باشد. دوزهای داروهای کلسیم و ضد تشنج را حداقل دو ساعت جدا کنید، زیرا هر کدام با جذب دیگر مواجه می شوند.

منبع : مرکز پزشکی دانشگاه مریلند

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.