بهترین غذاهای حاوی ویتامین B7 بیوتین

بیوتین یک ویتامین B است که به مدت یک قرن به عنوان مواد مغذی مورد نیاز شناخته شده است، همچنین قبلا به عنوان کوآنزیم R، ویتامین H و ویتامین B7 شناخته شده است و نامهای مختلف نشان دهنده اختلال در نقش آن در متابولیسم طبیعی است.

بیوتین نقش کلیدی در متابولیسم چربی و قند دارد، نقش هایی که کمبود بیوتین را در روش های متعدد و غیر مرتبط نشان می دهد.

با این وجود هنوز هم درباره بیوتین اطلاعاتی زیادی نداریم. مهمتر از همه، سوالاتی در مورد اینکه چقدر بیوتین برای جلوگیری از کمبود نیاز است، وجود دارد.

ما همچنین تنها درک جزئی از میزان بیوتین موجود در غذاهای خوراکی معمولی را داریم. بسیاری از غذاها نمودارهای آنها به ما می گوید که حاوی بیوتین نیستند،

در واقع دقیقا حاوی مقدار ناشناخته ای از ویتامین هستند.

سویا، قارچ، و کدو تنبل و دانه آفتابگردان، نمونه هایی از غذاهایی با مقادیر قابل توجه بیوتین هستند که در پایگاه های داده ای که برای تعیین غلظت بیوتین در غذاها استفاده می شود، کم نیستند.

برخی از مشکلات ما در تعیین مقدار بیوتین غذاها در کمبودهای روش های ما برای تجزیه بیوتین در آزمایشگاه است. سه روش اولیه تجزیه و تحلیل بیوتین عبارتند از:

(1) مطالعات رشد باکتری،

(2) مطالعاتی که در آن بیوتین به پروتئین به نام آیدین (یا گاهی اوقات استرپتاویدین)،

(3) مطالعات مبتنی بر رنگ با استفاده از یک شیمیایی به نام 4′-hydroxyazobenzene- 2-کربوکسیلیک اسید.

هر سه روش محدودیت های شناخته شده ای دارند و نتایج این روش های مختلف می تواند کاملا متناقض باشد. به طور خلاصه، محققان همچنان فهمیدن چگونگی اندازه گیری دقیق محتوای بیوتین غذا را می دانند.

در حالیکه ما هنوز در مورد چگونگی ثروت بسیاری از غذاهای سلامت جهانی به عنوان منابع بیوتین یاد می گیریم، ما قبلا می دانیم که گوجه فرنگی به عنوان منبع عالی بیوتین و بادام به عنوان یک منبع بسیار خوب شناخته شده است. در میان سلامتی ترین غذاهای جهان، شما همچنین 5 منبع بسیار خوب بیوتین و 13 منبع خوب این ویتامین را پیدا خواهید کرد.

نقش در حمایت از سلامت

تعادل قند خون

رژیم های کم بیوتین باعث کاهش تولید انسولین، یک هورمون کلیدی در تعادل قند خون می شود. به تازگی، محققان نشان داده اند که کمبود بیوتین نیز بر نحوه عملکرد انسولین در سلول تاثیر می گذارد، و دلیل دوم این است که مصرف کم بیوتین به طور بالقوه مشکلات ایجاد می کند.

خوشبختانه بسیاری از غذاهای غنی از بیوتین که لیست می کنند نیز منابع قوی فیبر هستند که آنها را برای افرادی که دارای مشکلات قند خون هستند، می کند. یک گروه تحقیقاتی اسپانیایی گزارش داد که اضافه کردن یک اونس آجیل مخلوط به رژیم غذایی برای 12 هفته منجر به بهبود قابل توجهی در کنترل قند خون در گروهی از افراد مبتلا به دیابت شدید شد.

سلامت پوست

کمبود بیوتین نیز باعث بروز خارش پوست می شود. این علامت اتفاق می افتد زیرا بیوتین برای ساخت چربی های سالم در پوست ضروری است. این چربی ها پوست را مرطوب و مرطوب نگه می دارند و هنگامی که از بین می روند، پوست پوسیده و تحریک می شود.

در دهه 1940 پژوهشگر نشان داد که اضافه کردن غذاهای بیوتین بالا به رژیم غذایی یک مادر شیرده باعث کاهش علائم کلفت گاو در نوزادان شیرده می شود. اگر چه این تحقیق در تنظیمات مدرن تر مورد بررسی قرار نگرفته است، ما فکر می کنیم که مادران پرستاری می توانند با توجه به غذاهایی که در اسیدهای چرب بیوتین و اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارند، از جمله ماهی قزل آلا و تخم مرغ از مرغ های پرورش یافته.

خلاصه ای از منابع غذایی

آجیل، سبزیجات ریشه و تخم مرغ از بهترین منابع بیوتین ما هستند. هر یک از آنها می تواند بیش از یک چهارم نیاز روزانه خود را در یک وعده غذایی داشته باشد.

اگر چه سهم آنها در نمودارهای این صفحه به طور کامل مشخص نشده است، توفو، قارچ ها و بسیاری از انواع دانه ها می تواند غذاهای غنی از بیوتین باشد. هر کدام از اینها می تواند نزدیک به 10٪ از نیاز روزانه در هر وعده باشد.

سایر غذاهای حیوانی مانند شیر و گوشت می تواند یک تکه دیگر از نیازهای بیوتین شما را تشکیل دهد. انتظار می رود 2-10٪ از نیاز روزانه از هر وعده در این دسته جای بگیرد.

همانطور که در بالا ذکر شد، ما هنوز در مورد محتوای بیوتین به طور متوسط ​​در بسیاری از غذاهای اصلی مهم داریم اطلاعات کسب می کنیم. به همین ترتیب، پایگاه های داده ای که ما برای محاسبه مواد مغذی مواد غذایی استفاده می کنیم، هنگامی که به بیوتین می رسند، شکاف زیادی وجود دارد. احتمال دارد که بسیاری از غذاهایی که می بینید به عنوان حاوی بیوتین ذکر شده در واقع ممکن است به کل مصرف خود کمک کنید؛ ما دقیقا نمی دانیم چه مقدار است.

محدودیت های دانش فعلی ما باعث می شود که برنامه رژیم غذایی روزانه ای که برای مصرف بیوتین مناسب است را تامین کند. از آنجایی که ما می دانیم که یک بزرگسال به طور متوسط ​​دو برابر مصرف روزانه می کند، ما معتقدیم که شما نیازی به نگرانی در مورد به دست آوردن نیاز روزانه خود برای بیوتین از برنامه غذا خوردن سالمترین غذاهای جهان (برای بیشتر در این بخش، خطر کمبود رژیم غذایی را ببینید در زیر)

نمودار ارزیابی تغذیه

مقدمه ای بر نمودار سیستم تغذیه

برای کمک به شما برای شناسایی غذاهایی که غلظت بالایی از مواد مغذی را برای کالری موجود در آنها وجود دارد، ما یک سیستم رتبه بندی مواد غذایی را ایجاد کردیم. این سیستم به ما اجازه می دهد تا غذاهای خاصی را که مخصوصا مواد مغذی غنی هستند، برجسته کنیم.

نمودار زیر نشان می دهد که غذاهای سلامت جهانی که منبع عالی، بسیار خوب یا خوب بیوتین هستند. در کنار هر نام غذا، اندازه خدمت را که برای محاسبه ترکیب مواد مغذی غذا استفاده کردیم، کالری موجود در خدمت، مقدار بیوتین موجود در یک اندازه ظروف غذا، درصد روزانه (DV٪) این مقدار نشان دهنده چگالی مواد مغذی است که ما برای این مواد غذایی و مواد مغذی محاسبه کردیم و امتیازاتی که در سیستم رتبه بندی ما ایجاد کردیم. برای بسیاری از ارقام مواد مغذی ما، استانداردهای دولتی برای برچسب زدن مواد غذایی را که در “ارزش مرجع نشانه های تغذیه” در اداره غذا و داروی آمریکا یافت شده است، پذیرفته ایم. اطلاعات پس زمینه بیشتر و جزئیات سیستم رتبه بندی ما را بخوانید.

غذاهایی که بر اساس مقدار بیوتین رتبه بندی شده اند
غذا وعده
مقدار
Cals مقدار
(mcg)
DRI/DV
(%)
Nutrient
Densityرژیم غذایی
World’s
Healthiestامتیاز غذا Foods Rating
Tomatoes گوجه فرنگی 1 cup 32.4 7.20 24 13.3 excellent
Almonds بادام 0.25 cup 132.2 14.72 49 6.7 very good
Eggs تخم مرغ 1 each 77.5 8.00 27 6.2 very good
Onions پیاز 1 cup 92.4 7.98 27 5.2 very good
Carrots هویج 1 cup 50.0 6.10 20 7.3 very good
Romaine Lettuce 2 cups 16.0 1.79 6 6.7 very good
Cauliflower گل کلم 1 cup 28.5 1.61 5 3.4 very good
Sweet Potato سیب زمینی شیرین 1 cup 180.0 8.60 29 2.9 good
Oats جو 0.25 cup 151.7 7.80 26 3.1 good
Peanuts بادام زمینی 0.25 cup 206.9 6.40 21 1.9 good
Walnuts گردو 0.25 cup 196.2 5.70 19 1.7 good
Salmon ماهی قزل آلا 4 oz 157.6 4.54 15 1.7 good
Yogurt ماست 1 cup 149.4 3.92 13 1.6 good
Banana موز 1 medium 105.0 3.07 10 1.8 good
Raspberries  تمشک 1 cup 64.0 2.34 8 2.2 good
Cow’s milk شیر گاو 4 oz 74.4 2.32 8 1.9 good
Strawberries توت فرنگی 1 cup 46.1 1.58 5 2.1 good
Watermelon هندوانه 1 cup 45.6 1.52 5 2.0 good
Grapefruit گریپ فروت 0.50 medium 41.0 1.28 4 1.9 good
Cucumber خیار 1 cup 15.6 0.94 3 3.6 good
World’s Healthiest
Foods Rating
Rule
excellent DRI/DV>=75% OR
Density>=7.6 AND DRI/DV>=10%
very good DRI/DV>=50% OR
Density>=3.4 AND DRI/DV>=5%
good DRI/DV>=25% OR
Density>=1.5 AND DRI/DV>=2.5%

تأثیر آشپزی، ذخیره سازی و پردازش

بیوتین نسبت به روش های معمول پخت و پز نسبتا پایدار است. به عنوان مثال، هنگامیکه لوبیا خیس خود را خیس کرده و جوش می دهید، حدود 10 درصد از بیوتین را در طی آماده سازی از دست می دهید، اما تغییرات بسیار کمتر از بیشتر ویتامین های گروه B است. پروتئین کنسرو کمی مشکل تر از مواد مغذی است که منجر به تلفات 40-80٪ از بیوتین اصلی می شود. خوشبختانه، بسیاری از WHFoods ما که مقادیر عالی، بسیار خوب و مناسب بیوتین را ارائه می دهند، غذاهایی هستند که در فرم های کنسروی شما بسیار بعید است. به عنوان مثال، ما می دانیم که بسیاری از مردم مانند لوبیا، پینته یا لیماس به شکل کنسروی علاقه مند هستند اما هیچ کدام از این لوبیاها غذاهایی هستند که حتی در فرم غیر کنسروی برای بیوتین نیز تبدیل می شوند.

تخم مرغ های خام شامل ترکیباتی به نام آویدین است که باعث جذب بیوتین می شود. آیدین دارای چنین علاقه ای است که فقط بیوتین را در تخم مرغ ها محدود نمی کند، بلکه همچنین در غذاهای دیگر که با تخم مرغ های خام خورده اند، یافت می شود. با توجه به خطر عفونت باکتریایی از تخم مرغ های خام، ما به طور منظم آنها را در رژیم غذایی توصیه نمی کنیم.

خطر کمبود رژیم غذایی

حداقل در مقایسه با توصیه استاندارد مصرف توصیه شده، به نظر می رسد که کمبود بیوتین در آمریکا بسیار رایج نیست. اکثر تخمین ها مصرف متوسط ​​بیوتین را بین 30 تا 40 میکروگرم در روز یا بیشتر از نیاز روزانه قرار داده اند.

اما با این مدل های تحقیقاتی مشکل وجود دارد. جداول این محققان برای ارزیابی محتوای بیوتین مواد غذایی اغلب ناقص هستند، بنابراین این نوع تجزیه و تحلیل می تواند به طور سیستماتیک تحت برآورد مصرف روزانه ما باشد. یک مطالعه کانادایی که هر غذا را با دقت بیشتری تجزیه و تحلیل کرد دریافت که مصرف متوسط ​​به 60 میکروگرم در روز نزدیکتر است، دو برابر مصرف روزانه بالغ. ما احساس می کنیم که این ارزیابی بیشتر از الگوهای غذایی کشورهای غربی است و خطر کمبود آن کم است.

اطمینان از این که رژیم غذایی شامل حبوبات، آجیل، دانه ها و سبزیجات به صورت منظم یا روزانه بهترین راه برای جلوگیری از کمبود بیوتین خواهد بود. با توجه به اینکه این غذاها به شدت در منوهای نمونه غذای جهانی سلامت ما نمایش داده می شوند، ما بر این باوریم که برنامه رژیم غذایی ما یک روش بسیار مناسب برای اطمینان از تغذیه بیوتین است.

سایر شرایطی که می تواند به کمبود کمک کند

همانطور که در بالا ذکر شد مصرف سفید پوستان تخم مرغ می تواند با جذب بیوتین مواجه شود. این به علت تشکیل دهنده ای به نام آویدین است که توسط پخت و پز نابود شده است. در حال حاضر روشن نیست که چگونه بسیاری از تخم مرغ های خام شما نیاز به غذا خوردن، و یا برای چه مدت شما باید آنها را بخورید، به ایجاد یک دولت کمبود. گزارش سال 2009 به این نتیجه رسید که یک مرد کمبود بیوتین علامتی را از خوردن معادل دو سفید پوستان خام روزانه به مدت سه ماه افزایش داد. همانطور که قبلا ذکر شد، ما به دلایل ایمنی توصیه نمی کنیم که تخم مرغ های خام را به طور منظم مصرف کنیم

تعدادی از داروها، از جمله داروهای تشنج، می توانند به کمبود بیوتین کمک کنند. این ممکن است رایج ترین دلیل برای کمبود بیوتین در ایالات متحده در این زمان باشد.

ارتباط با سایر مواد مغذی

بسیاری از فرآیندهای بیوتین نیز نیاز به اسید پانتوتنیک دارند. جالب توجه است که این دو ماده مغذی در یک محل در روده جذب می شوند. با این حال، هیچ گونه گزارش منتشر شده ای مبنی بر عدم تعامل منفی بین بیوتین های رژیمی و اسید پانتوتنیک وجود ندارد.

خطر سميت غذايي

هرگز یک سمیت از بیوتین از غذاها در هر مدل انسان یا حیوانی که ما قادر به یافتن آن هستیم گزارش نشده ایم. به همین ترتیب، آکادمی ملی علوم قادر به پیدا کردن هیچ مدرکی برای سمیت بیوتین، حتی در دوزهای که تقریبا ده هزار برابر توصیه توصیه شده در مورد میزان مصرف توصیه می شود. شما می توانید اطمینان حاصل کنید که مقدار بیوتین حتی در ثروتمندترین منابع غذایی حتی زمانی که این غذاها در هر روز مصرف می شوند، هیچ آسیبی به شما نمی رسانند.

لیست موارد بیماری

ریزش مو
ناخن نازک
بثورات پوستی / درماتیت روده ای / کلفت گاو
دیابت
تشنج
بارداری

توصیه های بهداشت عمومی

در سال 1998، هیئت غذا و تغذیه آکادمی ملی علوم مجموعه ای از سطوح مناسب برای مصرف بیوتین (Adequate Adequate Admission Intake) (AI) را ایجاد کرد. اینها در نمودار زیر خلاصه شده است. این توصیه های AI به عنوان استاندارد مرجع در نمودارها در این صفحه استفاده می شود. این AI ها به شرح زیر است.

0-6 ماه: 5 میکروگرم
6-12 ماه: 6 میکروگرم
1-3 سال: 8 میکروگرم
4-8 سال: 12 میکروگرم
9-13 سال: 20 میکروگرم
14-18 سال: 25 میکروگرم
19 ساله: 30 میکروگرم
زنان باردار: 30 میکروگرم
زنان شیرده 35 میکروگرم
سطح بیولوژیکی بالا (UL) قابل قبول برای بیوتین وجود ندارد. با توجه به این که بیوتین چندین هزار بار از AI در محیط های پزشکی استفاده می شود، ما معتقدیم که بعید است که بیوتین رژیم غذایی، حتی در موارد غیر معمول، هر گونه خطر سلامتی را ارائه دهد.

مقدار روزانه (DV) برای بیوتین توسط اداره غذا و دارو ایالات متحده در 300 کیلوگرم در روز برای هر 2000 کالری ساخته شد. شایان ذکر است که این DV به طور چشمگیری بالاتر از توصیه آکادمی ملی علوم جدید و بهتر است. از آنجا که وضعیت جدیدتر و بهتر تحقیق شده است، ما از 30 ملیون دالر ملی علوم آکادمی علوم برای بزرگسالان 19 ساله و بالاتر استفاده کردیم. WHFoods ما توصیه می شود میزان مصرف بیوتین را در نظر بگیریم.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.