20 غذا با فیبر غذایی بالا

فیبر غذایی که در تمام مواد غذایی گیاهی یافت می شود، نقش مهمی را در سلامت انسان ایفا می کند. اکثر مواد غذایی حاوی ترکیبی از دو نوع فیبر، محلول و غیرحلال است. هر دو نوع فیبر، حفظ سلامتی دستگاه گوارش شما را ترویج می دهند و حرکات روده منظم را ارتقا می دهند.

به گزارش مرکز اطلاع رسانی رتبه فیبر محلول در آب به شکل ژل در دستگاه گوارش ایجاد می شود. این امر هضم را تسریع می کند، بنابراین معده و روده شما مقدار زیادی مواد مغذی مانند نشاسته و قند را جذب نمی کند. در نتیجه، میزان کلسترول در طول زمان کاهش می یابد، که ممکن است به جلوگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی کمک کند.

مصرف فیبر محلول در افراد مبتلا به دیابت نیز ممکن است تحمل گلوکز را بهبود بخشد. این نوع فیبر یک عنصر رایج در بسیاری از داروهای ضد بارداری است. پوسته Psyllium (که شامل فیبر محلول و غیرحلال)، پکتین، لوبیا خشک شده و نخود فرنگی نمونه هایی از فیبر محلول هستند.

از سوی دیگر، فیبر نامحلول را می توان در پوست های میوه ای یافت، مانند سیب، زغال اخته و انگور. این عمل به عنوان یک ملین طبیعی است که عبور مواد غذایی از طریق معده را سرعت می بخشد. همچنین مقدار زیادی از آن را مدفوع می کند و به سرعت از طریق دستگاه گوارش حرکت می کند.

مطالعات نشان می دهد که افزایش فیبر در رژیم غذایی شما ممکن است در درمان بیماری هایی مانند بیماری های دستگاه گوارش، یبوست، هموروئید، کلسترول بالا، بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت و برخی از انواع سرطان نقش داشته باشد. اکثر آمریکایی ها میزان توصیه شده فیبر (25 تا 35 گرم در روز) را در رژیم غذایی روزانه خود دریافت نمی کنند.

یبوست

مطالعات بسیاری نشان می دهد که فیبر، یبوست را از بین می برد. محققان معتقدند فیبر، با اضافه کردن حجم به مدفوع و کمک به آن سریعتر از طریق روده حرکت می کند، یبوست را از بین می برد. اگر مدفوع را تحت تاثیر قرار داده اید، که یک عارضه یبوست است، ابتدا مکمل های فیبر را بدون صحبت کردن با پزشک خود مکمل کنید.

اسهال

الیاف می تواند برای از بین بردن اسهال خفیف تا متوسط ​​استفاده شود. فیبر محلول می تواند آب را در دستگاه گوارش جا به جا کند، که باعث می شود مدفوع قوی تر و کندتر شود.

سندرم روده تحریک پذیر (IBS)

مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر محلول به تنظیم فرکانس مدفوع و انسجام در افراد مبتلا به IBS کمک می کند. Psyllium و سبوس بهترین منابع فیبر محلول درمانی در درمان IBS هستند.

هموروئید

پزشک شما ممکن است فیبر محلول را برای تسکین مدفوع توصیه کرده و درد ناشی از هموروئید را کاهش دهد.

بیماری التهابی روده (IBD)

یک مطالعه بالینی در افراد مبتلا به کولیت اولسراتیو (نوعی از IBD) نشان داد که دانه های روده ای در کاهش عود بیماری به عنوان داروهای مازالامین (Rowasa) مؤثر هستند. در مورد فرم مناسب و دوز فیبر با پزشک خود صحبت کنید.

دیورتیکولوزیس

افراد مبتلا به دیورتیکولوز اغلب مکمل های فیبر را برای جلوگیری از یبوست و جلوگیری از پیشرفت بیماری می گیرند. آکادمی ملی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می شود 25 تا 30 گرم. فیبر در روز. دکتر شما ممکن است بیشتر توصیه کند. برخی محققان معتقدند که افراد مبتلا به دیورتیکولوز باید از مواد غذایی مانند آجیل و کدو تنبل، پیاز و دانه های کنجد جلوگیری کنند. آنها معتقدند که این ذرات کوچک ممکن است در دیورتیکولا قرار بگیرند (کیسه های روده بزرگ) و باعث عفونت و تحریک می شوند.

کلسترول بالا

الیاف محلول، مانند آنهایی که در پوسته پوسته (که شامل فیبر محلول و غیرحلال)، آدامس گار، دانه های کتان و سبوس جو، می تواند به کاهش کلسترول در هنگام اضافه کردن به چربی اشباع کم، رژیم غذایی کلسترول کم کمک کند. مطالعات بالینی نشان می دهد که psyllium به طور خاص در کاهش کلسترول تام و LDL (بد) کلسترول موثر است.

دیابت

مطالعات نشان می دهد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است به جلوگیری از دیابت نوع 2، کاهش سطح انسولین و قند خون و بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید (چربی خون) در افراد مبتلا به دیابت کمک کند. علاوه بر این، یک مطالعه بالینی خوب طراحی شده نشان می دهد که زنان باردار مبتلا به دیابت نوع 1 ممکن است قادر به کاهش میزان انسولین مصرفی خود را در صورت مصرف رژیم غذایی با فیبر بالا داشته باشند.

یک مطالعه بالینی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 را که 50 گرم داشتند مقایسه کردند. از فیبر روزانه، با افراد توصیه می شود 24 گرم. از فیبر روزانه. پس از 6 هفته، افرادی که در رژیم غذایی دارای فیبر بالا بودند، کنترل قند خون، انسولین و چربی خون را داشتند. در یکی دیگر از مطالعات بالینی، گروهی از مردان مبتلا به دیابت نوع 2 که دوز روزانه psyllium را مصرف کردند، مقادیر قند خون و چربی خون را در مقایسه با گروه کنترل کاهش دادند.

چاقی

مطالعات بالینی و گزارش موارد انسانی نشان می دهد که فیبر محلول (مانند پوسیدگی، پکتین و آدامس گار) باعث می شود احساس راحتی بیشتری داشته باشید، بنابراین کمتر می خورید و وزن کم می کنید. تحقیقات همچنین نشان می دهد مصرف زیاد فیبر غذایی ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن در دور کمر کمک کند.

بیماری قلبی

خوردن غذاهای دارای فیبر زیاد (مانند جو دوسر، سبوس جو، سبزیجات و حبوبات) ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمک کند.

سرطان کولون

نتایج مطالعات متناقض از مطالعات انجام شده نشان می دهد که آیا یک رژیم غذایی با فیبر بالا می تواند به جلوگیری از سرطان کولون کمک کند. برخی مطالعات نشان می دهد فیبر ها در برابر سرطان کولورکتال محافظت می کنند. با این حال، بیشتر مطالعات کلینیکی که به خوبی طراحی شده اند، تنها ارتباط کمی بین میزان مصرف فیبر و خطر ابتلا به سرطان کولورکتال را نشان می دهند. علاوه بر این، فیبر به نظر نمی رسد در مقابل عود سرطان کولورکتال در افرادی که قبلا برای این بیماری درمان شده اند، محافظت کند.

سایر انواع سرطان

شواهد بالینی اولیه نشان می دهد که یک رژیم غذایی با فیبر بالا (همراه با تغییرات شیوه زندگی و داروهای معمول) ممکن است به محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان مانند پروستات، پستان و رحم کمک کند. تحقیقات بیشتری لازم است

بیماری کلیوی

شواهد اولیه نشان می دهد که مصرف بالای فیبر غذایی با کاهش التهاب و خطر مرگ و میر همراه است. این انجمن ها در میان افرادی که بیماری کلیوی دارند برجسته تر است.

منابع تغذیه ای

فیبر محلول در لوبیا خشک و نخود فرنگی، جو، جو، حبوبات، میوه ها، کتان و پوسته دانه روده ای یافت می شود.

فیبر نامحلول در درجه اول در میوه ها و سبزیجات، محصولات کامل دانه و سبوس گندم و ذرت یافت می شود.

مواد غذایی فیبر بالا: میوه ها
آووکادو نصف شده است

1. آووکادو

کل فیبر غذایی: 10.5 گرم در هر فنجان (قطعه قطعه شده)

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، ویتامین E، ویتامین B6، فولات، ویتامین K، پتاسیم

محتوای فیبر آووکادو بسته به نوع متفاوت است. تفاوت بین محتوای فیبر و آرایش بین آوکادو (آواکادو فلورید) و آکوادو فلورید صاف و آکوادو کوچک تر و کوچک (Avocados کالیفرنیا) وجود دارد. آوکادو فلوریدا دارای فیبر غیرحلالی قابل توجهی نسبت به آوکادو کالیفرنیا است. علاوه بر فیبر، آووکادو با چربی های سالم بسته بندی می شود که به کاهش کلسترول کمک می کند و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد. با برخی از این دستور العمل های آوکادو شروع به ترکیب آوکادو تازه با رژیم غذایی خود کنید.

2. گلابی آسیا

کل فیبر غذایی: 9.9 گرم فیبر در میوه متوسط، پوست روی.

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا 6، پتاسیم

گلابی آسیایی حاوی مقادیر بالای فیبر است، اما همچنین دارای اسیدهای چرب امگا -6 (149 میلی گرم در هر وعده) همراه با سلول های سالم، مغز و عملکرد عصبی است. (1) انجمن قلب آمریکا توصیه می شود در حداقل 5 تا 10 درصد کالری های غذایی از غذاهای اسید چرب امگا 6 است.

 

 

3. توت ها

فیبر رژیمی Total Raspberry: 8 گرم فیبر در هر فنجان

مواد مغذی قابل توجه تمشک: ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، فولات، کل

فیبر غذایی توت سیاه: 7.6 گرم فیبر در هر فنجان

مواد غذایی قابل توجه در Blackberry: ویتامین C، ویتامین K، اسیدهای چرب امگا 6، پتاسیم، منیزیم، پتاسیم، منگنز

خربزه در ویتامین K بالاست که با افزایش تراکم استخوان همراه است، در حالی که سطح بالای منگنز تمشک برای کمک به حفظ سلامت استخوان ها، پوست و سطح قند خون کمک می کند. همه این مزایا، علاوه بر ارائه یک روش عالی طعم برای اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی شما. سعی کنید به راحتی دستور غذا Blackberry Sorbet؛ تمشک های یخ زده یا ترکیبی از این دو نیز به خوبی کار می کنند.

4. نارگیل

کل فیبر غذایی: 7.2 گرم در هر فنجان

مواد مغذی قابل توجه: منگنز، اسید چرب امگا 6، فولات و سلنیوم

محصولات نارگیل در حال افزایش است با دلایل زیادی. اگر هنوز شروع به مصرف نارگیل نکرده اید، 8 دلیل برای خوردن نارگیل هر روز بخوانید. نارگیل دارای شاخص گلیسمی پایین است و به راحتی در رژیم غذایی شما قابل استفاده است. با 4 تا 6 برابر مقدار فیبر از سبوس جو، آرد نارگیل و نارگیل رنده شده، یک راه عالی برای افزودن فیبر طبیعی سالم به رژیم غذایی شماست. در کشورهایی که نارگیل یک رژیم غذایی است، موارد کمتری از کلسترول و بیماری قلبی وجود دارد. برای اکثر دستور العمل های پخت، شما می توانید تا 20٪ آرد نارگیل را برای آرد دیگر جایگزین کنید.

5. انجیر

فیبر غذایی مجموع: 14.6 گرم فیبر در 1 فنجان انجیر خشک، به طور مساوی بین فیبر محلول و غیر محلول توزیع شده است.

مواد مغذی قابل توجه: پانتوتنیک اسید، پتاسیم، منگنز، مس، B6

انجیر خشک و انجیر تازه یک منبع عالی فیبر هستند. بر خلاف بسیاری از غذاهای دیگر، انجیر تعادل کامل بین فیبر محلول و نامحلول دارند. Figs با فشار خون پایین و محافظت در برابر دژنراسیون ماکولا همراه با مزایای فیبر همراه است. حتی اگر شما انجیر خشک را دوست نداشته باشید، انجیر تازه خوشمزه است و می توانید از بالای غلات، سالاد و حتی با پنیر بز و عسل برای یک دسر مخصوص استفاده کنید.

 

6. آرتیشوک ( کنگر فرنگی)

فیبر کل مواد غذایی: 10.3 گرم فیبر در هر نوع بادام سبوس دار

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین A، C، E، B، K، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر

کم کالری، غنی از فیبر و مواد مغذی ضروری، artichokes علاوه بر رژیم غذایی شما است. فقط یک واسطه متوسط برای تقریبا نیمی از توصیه های فیبر برای زنان توصیه می شود و یک سوم برای مردان است. علاوه بر این، artichokes یکی از 10 بالا آنتی اکسیدان بالا است.

 

 

7. نخود فرنگی

فیبر غذایی مجموع: 8.6 گرم در فنجان پخته شده؛ فیبر غیر قابل حل اکثریت

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، ویتامین K، B6، تیامین، منگنز، فولات، ویتامین A، پروتئین

نخود سبز فروتن با فیبر، و آنتی اکسیدان های قوی، خواص ضد التهابی و فیتونوتیت هایی که از سلامتی حمایت می کنند، بسته بندی می شود. نخود های یخ زده در دسترس هستند سالم، و آنها را ایده آل برای ترکیب رژیم غذایی خود. نخود فرنگی بخار را اضافه کنید و به سوپ و سالاد اضافه کنید. آنها شیرین کننده ملایم را اضافه می کنند، در حالیکه تقریبا 100 درصد از ویتامین C توصیه می شوند و بیش از 25 درصد از تامین و فلاوات را توصیه می کنید. (عکس توصیه شده: خام در غلاف)

 

8. بامیه

کل فیبر غذایی: 8.2 گرم در هر فنجان

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین های A، C، K، ریبوفلاوین، تیامین، نیاسین، کلسیم، آهن، فسفر، روی، پروتئین

در بخش جنوبی ایالات متحده، کلم بروکلی جزء اصلی است و به دلایلی است. فقط یک فنجان برای تقریبا یک سوم فیبر توصیه شده روزانه فراهم می کند و یکی از غذاهای غنی از کلسیم است. با مواد مغذی بسته بندی شده است و به راحتی به سوپ و بخار اضافه می شود.

9. کدو تنبل بلوط

مجموع فیبر غذایی: 9 گرم فیبر در فنجان (پخته شده)

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، تیامین، پتاسیم، منگنز، ویتامین A، B6، فولات، منیزیم

اسکواش زمستانی از جمله کدو تنبل، اسفناج کتانتو، اسکواش اسپاگتی و اسکواش بلوط با مواد مغذی و فیبر بسته بندی شده است. مواد غذایی متراکم و گوشتی رنگارنگ در فیبر محلول بالا هستند، که باعث می شود میزان هضم غذا، باعث جذب مواد مغذی شود. اسکواش بلوط و دیگر اسکواش را می توان در اجاق گذاشت و به عنوان یک جایگزین برای سیب زمینی سفید و سایر نشاسته ها استفاده می شود. آنها همچنین سوپ های بزرگ را می سازند.

 

10- کلم بروکسل


فیبر غذایی مجموع: 7.6 گرم فیبر در هر فنجان، در نزدیکی تعادل فیبر محلول و غیر محلول

مواد مغذی قابل توجه: ویتامین C، K، B1، B2، B6، فولات، منگنز

به عنوان یکی از سبزیجات cruciferous بسته بندی شده، سبزیجات بروکسل یکی از غذاهای با کیفیت بالا فیبر هستند. جوانه های بروکسل با دارا بودن آنتی اکسیدان ها و خواص ضد التهابی، از سم زدایی سالم حمایت می کنند و ممکن است خطر برخی انواع سرطان را کاهش دهد. سعی کنید دستور غذای پخته شده بروسیل سوسیس را برای ترکیب این سبزیجات چگال مواد مغذی به رژیم غذایی خود امتحان کنید.

اشکال موجود

فیبر به عنوان یک مکمل در چندین فرم، از جمله قرص های فیبر، کپسول و پودر موجود است. فیبر نیز به عنوان مشتقات فیبر فله، از جمله psyllium در دسترس است.

چطوری؟
زیر توصیه های فیبر روزانه از موسسه پزشکی ملی علوم آکادمی علوم:

اطفال

برای نوزادان و کودکان زیر 18 سال، هیچ توصیه فیبر روزانه وجود ندارد. کودکان با نیازهای فیبر خاص باید مقدار غذاها را در رژیم غذایی خود با فیبر افزایش دهند که آنها به آرامی در طول روز غذا می خورند. قبل از اینکه از پزشک یا متخصص اطفال بخواهید به یک کودک مکمل فیبر ندهید.

بزرگسالان

آکادمی ملی تغذیه و رژیم غذایی توصیه می شود تا 20 تا 35 گرم. در روز از انواع غذاهای غنی از فیبر. اگر فیبر کافی نداشته باشید، ممکن است نیاز به افزودن غذاهای غنی از فیبر به رژیم غذایی خود داشته باشید. تمام محصولات دانه، میوه ها و سبزیجات خام یا پخته شده، لوبیا خشک شده و نخود خشک را انتخاب کنید. غذاهای تصفیه شده یا فرآوری شده از جمله آب میوه، نان سفید، نخود، برنج و غلات غلات کامل، در فیبر کمتر هستند. فرایند پالایش دانه از کره بیرون می آید که سبب کاهش محتوای فیبر می شود. لکه برداری میوه ها و سبزیجات همچنین محتوای فیبر آنها را کاهش می دهد.

احتیاط

از آنجا که مکمل ها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند یا با داروها ارتباط برقرار کنند، شما باید آنها را تنها تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی دانست.

به طور کلی، مکمل های فیبر ممکن است جذب بدن شما از داروهای خاص را کاهش دهد یا به تأخیر اندازد. سعی کنید داروها را حداقل یک ساعت قبل یا 2 تا 4 ساعت بعد از مصرف فیبر مصرف کنید.

شما همیشه باید 8 اونس بنوشید. لیوان آب با مکمل های فیبر. همچنین لازم است حداقل 6 تا 8 لیوان آب در طول روز برای جلوگیری از یبوست مصرف کنید. مصرف مکمل های فیبر بدون آب کافی می تواند این مکمل را متورم کند و باعث خفگی شود. اگر دچار بلعیدن مشکل نباشید، این محصول را مصرف نکنید. افراد مبتلا به محدودیت مری (محدود کردن مری) یا هر گونه محدود شدن یا انسداد دستگاه گوارش نباید مکمل فیبر مصرف کنند.

در صورت درد قفسه سینه، استفراغ، یا مشکل بلع یا تنفس پس از مصرف مکمل های فیبر، به پزشک فوری مراجعه کنید.

فیبر می تواند باعث ایجاد گاز و نفخ شود.

اگر مدفوع را تحت تاثیر قرار داده اید، که یک عارضه یبوست است، بدون نیاز به تایید پزشک خود، مکمل فیبر را مصرف نکنید.

این نادر است، اما افرادی که مکمل های فیبر محلول را برای مدت طولانی مصرف می کنند، ممکن است واکنش های آلرژیک (حتی آنافیلاکسی) ایجاد کنند.

تعاملات احتمالی

اگر در حال حاضر با هر یک از داروهای زیر درمان می شوید، قبل از صحبت با پزشک خود نباید مکمل های فیبر را مصرف کنید.

داروهای ضد افسردگی (داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای): فیبر غذایی ممکن است سطح خون و اثربخشی داروهای ضد افسردگی سه حلقه ای را کاهش دهد. اگر داروهای تری سیکل مصرف کنید، قبل از مصرف مکمل های فیبر و یا اضافه کردن فیبر بیشتری به رژیم غذایی، با پزشک خود صحبت کنید. داروهای ضدافسردگی سه حلقه ای عبارتند از:

آمیتریپتیلین (الویل)
دوکسپین (سینکوان)
ایمپرمین (Tofranil)
داروهای دیابتی: مکمل های فیبر ممکن است به تنظیم میزان قند خون کمک کنند. اما آنها همچنین می توانند جذب برخی از داروها، مانند گلوبئید (دیابت) و متفورمین (گلوکوفاژ) را کاهش دهند. قبل از مصرف مکمل های فیبر، اگر دچار دیابت هستید، با پزشک خود صحبت کنید. مکمل های فیبر را همزمان با داروهای خود مصرف نکنید. صبر کنید چند ساعت در میان.

کاربامازپین: مصرف فیبر محلول مانند پسیلیوم با کاربامازپین (Tegretol)، داروئی که برای درمان تشنج استفاده می شود، جذب و کارآیی کاربامازپین را کاهش می دهد. یک پزشک باید میزان خون هر فردی که فیبل محلول و کاربامازپین مصرف می کند، نظارت کند.

داروهای پایین آورنده کلسترول: ترکیب پیزلیوم یا سایر فیبر های محلول با داروهای کاهش دهنده کلسترول (به نام اسپاستر اسید صفراوی) ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند. اگر این داروها را مصرف کنید، با پزشک خود مشورت کنید تا ببینید آیا پسیلیوم برای شما امن است یا نه. این داروها عبارتند از:

کلستیآمینین (Questran)
کلستیپول (کلستی)
یک مطالعه نشان داد که افرادی که سیویواستاتین (Zocor) مصرف مکملهای روده ای خود را به رژیم خود اضافه کردند، سطح کلسترول را پایین می آورد، در صورتی که دوز دوز سیمواستاتین مصرف می کردند.

دیگوکسین: مکمل های فیبر ممکن است توانایی بدن را برای جذب دیگوکسین (لانوکین)، داروئی که برای تنظیم عملکرد قلب استفاده می شود، کاهش دهد. مکمل های فیبر را در همان زمان به عنوان دیگوکسین مصرف نکنید.

لیتیوم: گزارش های بالینی نشان می دهد که فسیلی یا سایر الیاف محلول ممکن است سطح لیتیوم را در خون پایین بیاورد، و لیتیوم کمتر موثر است. سطوح لیتیوم باید به دقت توسط پزشک بررسی شود، به ویژه اگر تغییر زیادی در مصرف فیبر وجود داشته باشد.

منبع انگلیسی : مرکز پزشکی دانشگاه مریلند

1 thought on “20 غذا با فیبر غذایی بالا

  1. yaghob

    با عرض سلام من تازه گی هموروءیدمو عمل ولی هر کار ی انجام میدادم بهتر نمیشه و ضمنا عفونت هم دارم چکار باید انجام بدهم

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.