مهمترین منابع غذایی ویتامین B9

ویتامین B9، همچنین اسید فولات یا فولیک اسید، یکی از 8 ویتامین B است. تمام ویتامین های B به بدن کمک می کنند که مواد غذایی (کربوهیدرات ها) را به سوخت (گلوکز) تبدیل کنند که برای تولید انرژی استفاده می شود.

به گزارش مرکز اطلاع رسانی رتبه این ویتامین های B، که اغلب به عنوان ویتامین B ویتامین شناخته می شوند، بدن نیز از چربی و پروتئین استفاده می کنند. ویتامین B پیچیده برای کبد سالم و پوست سالم، مو و چشم ضروری است.

آنها همچنین به کارکرد سیستم عصبی کمک می کنند. اسید فولیک نوع مصنوعی B9 است که در مکمل ها و غذاهای غنی شده یافت می شود، در حالی که فولات به طور طبیعی در غذاها اتفاق می افتد.

تمام ویتامین های B محلول در آب هستند، به این معنی که بدن آنها را ذخیره نمی کند.

اسید فولیک برای عملکرد مناسب مغز ضروری است و نقش مهمی در سلامت روانی و عاطفی ایفا می کند. این کمک به تولید DNA و RNA، مواد ژنتیکی بدن است، و به ویژه هنگامی که سلول ها و بافت ها به سرعت در حال رشد هستند، مانند نوزادان، نوجوانی و بارداری، بسیار مهم است.

اسید فولیک همچنین با ویتامین B12 همکاری می کند تا به سلول های قرمز خون کمک کند تا به درستی در بدن کار کند.

ویتامین B9 با ویتامین های B6 و B12 و سایر مواد مغذی برای کنترل سطح خون هوموسستین آمینواسید کار می کند. سطح بالای هموسیستئین همراه با بیماری قلبی است، اما محققان مطمئن نیستند که آیا هموسیستئین علت بیماری قلبی است یا فقط یک نشانگر که نشان می دهد کسی ممکن است بیماری قلبی داشته باشد.

مقادیر کم اسید فولیک شایع است. الکل، بیماری التهابی روده (IBD) و بیماری سلیاک می تواند باعث کمبود فولیک اسید شود. همچنین برخی داروها ممکن است سطح اسید فولیک را در بدن کاهش دهند. کمبود اسید فولیک می تواند سبب:

رشد ضعیف
التهاب زبان
گینوییت
از دست دادن اشتها
تنگی نفس
اسهال
تحریک پذیری
فراموشی
تندرستی ذهنی

زنان باردار نیاز به اسید فولیک بیشتری دارند تا خطر بروز نقایص مادرزادی عصبی، از جمله شکاف شکم، اسپینا بیفیدا و آسیب مغزی را کاهش دهد. نقص های لوله عصبی نقص های زاینده ای ناشی از توسعه غیر طبیعی لوله عصبی است، ساختاری که در نهایت موجب افزایش مغز و نخاع می شود. از آنجاییکه اسید فولیک به بسیاری از غذاهای غلات در ایالات متحده افزوده شده است، مانند نان و غلات، نقص لوله عصبی به طور چشمگیری کاهش یافته است.

نقائص هنگام تولد

همانطور که ذکر شد، زنان باردار که به میزان کافی اسید فولیک به میزان کافی دریافت نمی کنند، بیشتر احتمال دارد که کودکان مبتلا به نقص های زاد هستند.

زنان باردار باید 600 میکروگرم اسید فولیک در روز دریافت کنند. زنانی که قصد بارداری شدن دارند باید مطمئن شوند که روزانه 400 میکروگرم در روز تجویز شوند زیرا بسیاری از نقایص لوله عصبی ممکن است بلافاصله پس از تخمک اتفاق بیفتند و قبل از آنکه زن حتی باردار باشد. ویتامین های پیش از قاعدگی حاوی مقدار مورد نیاز اسید فولیک برای زنان باردار است.

مطالعات نشان می دهد زنانی که مکمل اسید فولیک قبل از تخمک گذاری و در سه ماهه اول استفاده می کنند ممکن است خطر ابتلا به نقص لوله های عصبی را  72 تا 100 درصد کاهش یابد.

اسید فولیک همچنین ممکن است به جلوگیری از سقط جنین کمک کند، اگرچه شواهد مشخص نیست.

مطالعات رشد کودک نشان می دهد که مصرف مکمل اسید فولیک در دوران بارداری با کاهش خطر ابتلا به اوتیسم همراه است. مطالعات دیگر نشان می دهد که مصرف مکمل های اسید فولیک در اوایل بارداری با کاهش خطر ابتلا به تاخیر تلکم در کودکان 3 ساله همراه بود. و برخی تحقیقات نشان می دهد که سطوح پایین فولات در دوران بارداری با افزایش خطر ابتلا به مشکلات عاطفی در فرزندان همراه است.

بیماری قلبی

Folate ممکن است از چندین روش برای محافظت از قلب کمک کند. اولا شواهدی وجود دارد مبنی بر اینکه اسید فولیک کافی در رژیم غذایی شما می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد، گرچه این شواهد بر اساس مطالعات جمعیت و مطالعات بالینی دقیق تر نیست. هنوز شواهدی وجود ندارد که مصرف مکمل اسید فولیک کمک کند.

همچنین مطالعات بسیاری نشان می دهد افرادی که دارای سطح بالای هوموسستین آمینو اسید هستند تقریبا 1.7 برابر بیشتر از بیماری های عروق کرونر و 2.5 برابر بیشتر از سکته مغزی هستند. B ویتامین های پیچیده، به خصوص ویتامین B9، B6 و B12، باعث کاهش سطح هموسیستئین می شوند. با این حال، شواهدی وجود ندارد که سطح بالای هموسیستئین در واقع باعث بیماری قلب می شود.

اکثر افرادی که در مورد بیماری های قلبی نگران هستند باید بر روی گرفتن ویتامین های کم ویتامین B از غذاهای سالم تمرکز کنند. در بعضی موارد، با این حال، پزشک ممکن است توصیه کند که ویتامین های B را برای کاهش سطح هموسیستئین توصیه کند. اگر نگران بیماری های قلبی هستید، از پزشک خود بپرسید آیا مصرف مکمل های ویتامین B برای شما مناسب است یا خیر.

افت شنوایی مرتبط با سن

یک مطالعه نشان می دهد که مکمل های اسید فولیک به کاهش سرعت شنوایی در افراد سالخورده با سطوح بالای هموسیستئین و کمبود فولات در رژیم غذایی کمک می کند. معلوم نیست که سالخوردگان سالم از آن بهره مند شوند.

دژنراسیون ماکولوی مرتبط با سن (AMD)

یک مطالعه بزرگ نشان داد که زنان که 2500 میلی گرم اسید فولیک را به همراه 500 میلی گرم ویتامین B6 و 1000 میکروگرم سیانوکوبالامین (ویتامین B12) روزانه دریافت می کنند، خطر ابتلا به AMD، یک بیماری چشم که می تواند باعث از بین رفتن چشم، شود، کاهش می یابد.

افسردگی

شواهدی وجود دارد که آیا اسید فولیک می تواند به کاهش افسردگی کمک کند یا خیر. برخی مطالعات نشان می دهد که 15 تا 38 درصد افراد مبتلا به افسردگی دارای میزان پایین فولات هستند و افرادی که سطح بسیار پایین دارند، بیشتر افسرده هستند. یک مطالعه نشان داد افرادی که در هنگام مصرف داروهای ضد افسردگی بهبودی نداشتند سطح اسید فولیک کمتری داشتند. یک مطالعه دو سوکور، کنترل شده با پلاسبو نشان داد که مصرف 500 میکروگرم اسید فولیک روزانه باعث افزایش کارآیی داروهای ضد افسردگی Prozac در زنان، اما احتمالا مردان نبود. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف اسید فولیک و ویتامین B12 در کاهش افسردگی در افراد مسن بهتر از پلاسبو نیست.

سرطان

به نظر می رسد که اسید فولیک در رژیم غذایی در برابر برخی از انواع سرطان محافظت می کند، از جمله:

سرطان کولون
سرطان پستان
سرطان دهانه رحم
سرطان پانکراس
سرطان معده
با این حال، این شواهد بر اساس مطالعات جمعیتی است که نشان می دهد افرادی که فلوئید کافی در رژیم غذایی خود دارند، میزان پایین این سرطان ها را نشان می دهد. محققان دقیقا نمی دانند چگونه فولات ممکن است به جلوگیری از سرطان کمک کند. بعضی ها فکر می کنند که اسید فولیک DNA را سالم نگه می دارد و مانع از جهش هایی می شود که می توانند به سرطان منجر شوند. شواهدی وجود ندارد که مصرف مکمل اسید فولیک به جلوگیری از سرطان کمک کند. بهترین روش این است که مطمئن شوید که یک رژیم متعادل با مقدار کافی فولات مصرف می کنید که به شما در برابر برخی از بیماری ها کمک می کند.

مصرف رژیم کم فولات ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش دهد، به خصوص برای زنان که الکل مصرف می کنند. استفاده منظم از الکل، بیش از 1½ تا 2 عینک در روز، با خطر بالاتر سرطان سینه همراه است. یک مطالعه بزرگ که شامل بیش از 50،000 زن در طول زمان می شود، نشان می دهد که مصرف کافی فولات ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه همراه با الکل را کاهش دهد.

منابع تغذیه ای

منابع غنی فولات عبارتند از:

اسفناج
برگ سبز تیره
مارچوبه
شلغم
چغندر
سبزیجات خردل
جوانه های بروکسل
لوبیا لوبیا
سویا
جگر گاو
مخمر ابجو
ریشه سبزیجات
دانه های کامل
جوانه گندم
بلغور گندم
لوبیا
لوبیا سفید
لوبیا لوبیا
لوبیا Mung
ماهی سالمون
آب پرتقال
آووکادو
شیر
علاوه بر این، تمام محصولات دانه و غلات در ایالات متحده با اسید فولیک تقویت می شوند.

شکل های موجود

ویتامین B9 در مولتی ویتامین ها، از جمله قطرات جویدن و مایع کودکان و B ویتامین های پیچیده یافت می شود. همچنین به صورت جداگانه فروخته می شود. ایده خوبی است که اسید فولیک را به عنوان بخشی از یا همراه مولتی ویتامین به کار ببندید چون دیگر ویتامین های B برای آن کار می کنند. این در فرم های مختلف، از جمله قرص ها، ژل های نرم و لوزی ها موجود است.

چطوری؟

اکثر افراد (به جز زنان باردار) باید بتوانند اسید فولیک را از رژیم غذایی خود به میزان کافی دریافت کنند.

پیش از مصرف مکمل های اسید فولیک یا دادن آن به کودکان، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی معالجه و تجویز شوید.

توصیه های روزانه برای اسید فولیک غذایی:

اطفال

نوزادان 0 تا 6 ماه: 65 میکروگرم (مصرف کافی)
نوزادان 7 تا 12 ماه: 80 میکروگرم (مصرف کافی)
کودکان 1 تا 3 سال: 150 میکروگرم (RDA)
کودکان 4 تا 8 سال: 200 میکروگرم (RDA)
کودکان 9 تا 13 سال: 300 میکروگرم (RDA)
نوجوانان 14 تا 18 سال: 400 میکروگرم (RDA)

بزرگسالان

مردان و زنان 19 ساله و بالاتر: 400 میکروگرم (RDA)
زنان باردار: 600 میکروگرم (RDA)
شیردهی زنان: 500 میکروگرم (RDA)
مقدار مورد استفاده در مطالعات مربوط به بیماری های قلبی بین 400 تا 1200 میکروگرم است. با این حال، سطح بالای فولات می تواند کمبود ویتامین B12 را پنهان کند و باید تحت نظارت پزشک انجام شود. اگر شما در حال مصرف مکمل اسید فولیک هستید، از پزشک خود بپرسید تا به شما کمک کند تا دوز مناسب برای شما تعیین کند.

احتیاط

با توجه به پتانسیل عوارض جانبی و تعامل با داروها، باید تنها مکمل های غذایی را تحت نظارت یک متخصص مراقبت های بهداشتی معالجه مصرف کنید.

در روزانه توصیه شده، عوارض جانبی اسید فولیک نادر است. دوزهای بسیار بالا می توانند باعث شوند:

مشکلات معده
مشکلات خواب
واکنش های پوستی
گیجی
از دست دادن اشتها
حالت تهوع
تشنج

قبل از مصرف بیش از 800 میکروگرم اسید فولیک، با پزشک خود صحبت کنید. اسید فولیک می تواند نشانه هایی از کمبود ویتامین B12 را که می تواند باعث آسیب دائمی به سیستم عصبی شود، پنهان کند. مصرف هر یک از ویتامین های گروه B برای مدت طولانی می تواند منجر به عدم تعادل سایر ویتامین های مهم ب شود. به همین دلیل ممکن است بخواهید یک ویتامین B را که شامل همه ویتامین های B می شود را مصرف کنید.

افرادی که در معرض تشنج یا سرطان هستند نباید بدون صحبت کردن با پزشکان خود اسید فولیک مصرف کنند.

تعاملات احتمالی

اگر در حال حاضر با هر یک از داروهای زیر درمان می شوید، نباید از مکمل های اسید فولیک استفاده کنید بدون اینکه با پزشک خود صحبت کنید.

آنتی بیوتیک ها، تتراسایکلین: اسید فولیک نباید همزمان با آنتی بیوتیک تتراسایکلین مصرف شود زیرا این امر باعث جذب و اثربخشی این دارو می شود. اسید فولیک، به تنهایی یا در ترکیب با سایر ویتامین های B، باید در زمان های مختلف از تتراسایکلین گرفته شود. تمام مکمل های پیچیده ویتامین B به این ترتیب عمل می کنند و باید در زمان های مختلف از تتراسایکلین گرفته شوند.

فنیتوین (Dilantin): فینیوترین، دارو ضد تشنج، ممکن است سطوح فولات در بدن را کاهش دهد. با این حال، اسید فولیک ممکن است با اثر فنوتیوین مواجه شود و خطر تشنج را افزایش دهد. قبل از مصرف مکمل اسید فولیک از پزشک خود بپرسید.

پیریمتیامین (داراپیم): پیریمتامین یک دارو است که برای پیشگیری و درمان مالاریا و درمان توکسوپلاسموز استفاده می شود. اسید فولیک ممکن است این دارو را مؤثرتر کند.

داروهای شیمی درمانی: اسید فولیک ممکن است مقادیر 5-فلوروکورازیل و کپسیباتین (Xeloda) را به میزان خطرناکی در بدن افزایش دهد. اگر شما تحت شیمی درمانی قرار می گیرید، قبل از مصرف مکمل ها یا گیاهان، متخصص انکولوژی خود را بپرسید.

داروهایی که سطوح پایین اسید فولیک را پایین می آورند: داروهای زیر ممکن است با جذب فولات از بدن تداخل داشته باشند، به این معنی که در طول مصرف آنها باید مکمل اسید فولیک مصرف شود. اول با دکترت صحبت کن.

آنتی اسیدها

مسدود کننده های H2: برای کاهش اسید معده، از جمله سایمتیدین (تاگامت)، فاموتییدین (پپید) و رانیتیدین (زانتیک) استفاده می شود.
مهار کننده های پمپ پروتون: برای کاهش اسید معده، از جمله برخی از پروپرانول (نکسیم)، لانسوپرازول (پیش داروئی)، امپرازول (پریلوسک) و رابپرازول (Aciphex) استفاده می شود.
Sequestrants اسید صفراوی: برای کاهش کلسترول، از جمله کلستیپول (Colestid)، کلستیآمینین (Questran) و کلسولام (Welchol) استفاده می شود.
داروهای ضد تشنج: از جمله فنوباربیتال، پریمیدون (میسولین) و کاربامازپین (تگراتول).
داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی (NSAIDs): از جمله ایبوپروفن (Advil، Motrin) و ناپروکسن (Aleve).
سولفاسالازین (Azulfidine): مورد استفاده برای درمان بیماری التهابی روده (IBD) و آرتریت روماتوئید (RA) است.
Triamterene (Dyrenium): دیورتیک (قرص آب).
سیکلوسیرین: آنتی بیوتیک.
پیریمتامین (داراپیم): برای پیشگیری و درمان مالاریا و برای درمان توکسوپلاسموز استفاده می شود.
Trimethoprim: آنتی بیوتیک مورد استفاده برای درمان عفونت های دستگاه ادراری.
هنگامی که برای مدت طولانی مصرف می شود، این داروها، و همچنین سایر داروهای ضد التهابی، می توانند نیاز بدن به اسید فولیک را افزایش دهند.

متوترکسات: متوترکسات، داروهای مورد استفاده برای درمان سرطان، آرتریت روماتوئید (RA) و پسوریازیس، مقدار اسید فولیک را در بدن کاهش می دهد. اگر متوترکسات را برای RA یا پسوریازیس مصرف کنید، پزشک ممکن است یک دوز بالاتر از اسید فولیک را تجویز کند، که به کاهش عوارض جانبی متوترکسات کمک می کند. با این حال، افرادی که متوترکسات را برای سرطان مصرف می کنند، نباید از مکمل اسید فولیک استفاده کنند، مگر اینکه پزشک به آنها گفته شود. اسید فولیک ممکن است با اثرات متوترکسات بر سرطان مواجه شود.

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.